Lorsque j’étais enfant, on me disait souvent de manger du poisson. Des sardines, des maquereaux, du thon bref des animaux vivants dans l’eau… Le prétexte ? Ces êtres vivants seraient une source principale d’oméga 3, des lipides capitaux pour le fonctionnement du corps humain.
Alors : vrai ou faux ? Info ou intox ? Quels sont les aliments les plus riches en oméga-3 ?
Depuis que je suis végane, je ne mange ni sardines ni maquereaux. Où est-ce que je trouve ces acides gras essentiels dans mon alimentation ?
Dans cet article, je reviens sur les meilleures sources végétales d’oméga 3 pour les vegans. Et je démêle le vrai du faux sur l’oméga 3 de la sardine et du maquereaux.
Les oméga 3 appartiennent à la grande famille des lipides aussi appelée graisses. Très importants pour le bon fonctionnement du corps humain, ils jouent aussi un rôle essentiel dans la structure des membranes cellulaires et notamment les cellules nerveuses.
Ils sont à limiter car ils proviennent en général du règne animal. Et augmentent le risque de mauvais cholestérol, de diabète, d’hypertension, de cancers. On les retrouve surtout dans les produits transformés.
Notre organisme sait les fabriquer à partir des acides gras saturés. Parmi eux, on trouve des oméga-9.
Des études récentes1 démontrent que les trans favorisent les cancers, les risques cardiovasculaires etc… Ils perturbent l’assimilation d’acides gras polyinsaturés.
Ici ça se complique un peu puisque la grande famille des acides gras polyinsaturés se divise elle-même en 2 autres petites familles que sont les oméga-6 et les oméga-3.
Enfin, dans la famille même des oméga-3, on retrouve 3 sous-familles2 principales :
C’est un acide à longue chaîne. Il peut être obtenu à partir de l’ALA via l’EPA (chez les vegans par exemple).
C’est un acide à longue chaîne. Il peut être obtenu à partir de l’ALA (chez les vegans par exemple).
C’est la seule forme qui est présente dans les végétaux. Autrement dit, les ALA sont les meilleures sources végétales d'oméga 3 pour les végans.
Le corps est capable de convertir l’ALA en DHA, acide à chaîne longue. C’est le plus important de ces acides car il ne peut être fabriqué par le corps. Il doit donc obligatoirement provenir de notre alimentation.
✅ Booster l’immunité
✅ Réduire les risques de maladies (cholestérol, athérosclérose, AVC, hypertension…)
✅ Excellent pour la mémoire et la concentration
✅ Action anti-inflammatoire générale
✅ Bon déroulement de la grossesse
Sur le long terme, si l’apport journalier en source d’acides gras polyinsaturés n’est pas comblé voici quelques symptômes pouvant t’alerter :
❌Cheveux secs, cassants, ternes
❌Peau rugueuse et sèche, ongles cassants
❌Sécheresse oculaire
❌Troubles dépressifs / déprime
❌Grossesse prématurée
Tout d’abord, il faut savoir que les oméga-3 et oméga-6 fonctionnent en corrélation les uns avec les autres. En vue d’une bonne assimilation de ces graisses, il faudrait donc opter pour un quota de quatre oméga-6 pour un oméga-3 (4/1).
Or, de nos jours les rapports liés à notre consommation et modes de vie sont plus de 16/1 que de 4/1… Le ratio est déséquilibré donc il faut partir du principe que la carence en oméga 3 est fréquente à tous les âges de la vie.
Où trouver des oméga-3 ? Ils sont principalement disponibles sous 3 formes différentes : ALA (que l’on obtient par des sources végétales), l’EPA et la DHA (disponibles dans des produits animaux puisqu’ils ont été synthétisés par l’animal en question via l’ALA).
Voici un récapitulatif des aliments dans lesquels ils se trouvent :
➡️ L’ALA est en grande partie présente dans les huiles et les graines. Pour un·e végan·e il est donc recommandé d’en consommer quotidiennement (poignée de fruits secs, ajouter des graines de chia dans son yaourt végétal, faire ses sauces avec des huiles vierges…).
Un point à souligner toutefois : les huiles végétales restent des produits transformés qui ont aussi leurs inconvénients. À consommer avec modération…
On entend souvent parler de l’intérêt de consommer des petits poissons gras (maquereaux, sardines…) pour éviter la carence. Or, ces poissons sont sources de résidus de plastiques toxiques pour l’être l’humain, même à faible dose.
De plus, les poissons gras contiennent beaucoup de mercure qui est susceptible de s’accumuler dans le corps et d’occasionner des troubles du système nerveux3.
Que l’on soit donc végan·e, végétarien·ne, flexitarien·ne ou omnivore les recommandations sont les mêmes : il est préférable de favoriser les meilleures sources végétales d’oméga-3 possibles.
Dans les produits d’origine végétale qui sont à la base du régime vegan, seul l’ALA est présent. L’organisme est capable de le convertir en EPA puis DHA. Mais pour ce faire, on s’en doute, les apports en ALA doivent être conséquents. Si l’on a une carence en ALA ou que l’on ne s’alimente pas bien, alors il y a de fortes chances d’être également en manque d’EPA et DHA. C’est pourquoi il est important de varier les apports en continu, selon Végéclic et surtout quand on est végétalien·ne.
Les apports nutritionnels conseillés d’après l’ONAV diffèrent selon l’âge, le sexe biologique, la condition et l’activité physique. Voici des recommandations générales (mais pour plus d’infos, je t’invite directement à te renseigner sur leur site) :
La femme enceinte et/ou allaitante a besoin d’un apport plus conséquent d’oméga-3. Ces lipides participent à la fois à la santé de la mère et à celle du nourrisson.
D’autant plus si la mère est végane, puisque seule l’ALA peut être apportée.
Innonature4, la marque cruelty free, bio et écologique allemande propose des compléments en oméga 3 vegan. Je te les recommande fortement, que tu sois végan·e et/ou femme enceinte/allaitante. Car dans la plupart des cas, les capsules sont composées d’huile de foie de morue, peu idéal quand on est végétalien·ne…
En plus, la spécificité de ces compléments, c’est qu’ils contiennent de la DHA et de l’EPA végétales. Depuis quelques années, on parvient à fabriquer ces lipides à base d’huile d’algue. C’est donc une excellente nouvelle pour les végétalien·nes.
Avec mon code promo, tu as -10% sur l’ensemble du site ! Dans tous les cas, il est important de se complémenter, surtout si tu es enceinte !
Nous voilà à la fin de cet article !
Pour récapituler ensemble, faisons le point sur les meilleures sources végétales d’oméga 3 pour les vegans :
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À la semaine prochaine et merci de ta lecture !
Pour aller plus loin - Les sources qui m’ont permis d’écrire cet article :
OUVRAGES
2 PARÉE, Virginie. Les 50 règles d’or pour booster son immunité. Ed. Larousse pratique, 93p.
CAROFF, Daniel. Le guide Terre vivante de la naturopathie. Ed. Terre Vivante, 2020, 413p.
Le guide nutritionnel vegan. Editions La Plage.
SITE WEB
1 Graisses trans - recherches scientifiques
3 Mercure, poisson et toxicité
AUTRES RESSOURCES D’ÉCRITURE POUR CET ARTICLE INFO
Contenus privés issus de mon DU en alimentation végétariennes de La Sorbonne
