Publié le : 28/06/2022

Les meilleures sources végétales d’oméga 3 pour les végans 

Les meilleures sources végétales d’oméga 3 pour les végans 

Lorsque j’étais enfant, on me disait souvent de manger du poisson. Des sardines, des maquereaux, du thon bref des animaux vivants dans l’eau… Le prétexte ? Ces êtres vivants seraient une source principale d’oméga 3, des lipides capitaux pour le fonctionnement du corps humain

Alors : vrai ou faux ? Info ou intox ? Quels sont les aliments les plus riches en oméga-3 ?

Quelles sont les meilleures sources d’oméga 3 pour les vegans ? | Vegranola Paris

Depuis que je suis végane, je ne mange ni sardines ni maquereaux. est-ce que je trouve ces acides gras essentiels dans mon alimentation ?

Dans cet article, je reviens sur les meilleures sources végétales d’oméga 3 pour les vegans. Et je démêle le vrai du faux sur l’oméga 3 de la sardine et du maquereaux.

Les omégas 3, qu’est-ce que c’est exactement ? 

Les oméga 3 appartiennent à la grande famille des lipides aussi appelée graisses. Très importants pour le bon fonctionnement du corps humain, ils jouent aussi un rôle essentiel dans la structure des membranes cellulaires et notamment les cellules nerveuses.

Voici les 4 grandes familles de lipides, dont celle des oméga-3 :

  • Acides gras saturés 

Ils sont à limiter car ils proviennent en général du règne animal. Et augmentent le risque de mauvais cholestérol, de diabète, d’hypertension, de cancers. On les retrouve surtout dans les produits transformés. 

  • Acide gras mono-saturés (AGMI)

Notre organisme sait les fabriquer à partir des acides gras saturés. Parmi eux, on trouve des oméga-9. 

  • Acides gras hydrogénés (trans)

Des études récentes1 démontrent que les trans favorisent les cancers, les risques cardiovasculaires etc… Ils perturbent l’assimilation d’acides gras polyinsaturés. 

  • Acide gras polyinsaturés (AGPI) (alias les acides gras essentiels)
Les lipides et les acides gras essentiels : oméga 3 et oméga 6 | Vegranola vegan Paris

Ici ça se complique un peu puisque la grande famille des acides gras polyinsaturés se divise elle-même en 2 autres petites familles que sont les oméga-6 et les oméga-3

Enfin, dans la famille même des oméga-3, on retrouve 3 sous-familles2 principales :

  • Acide docosahexénoïque (DHA) : Il joue un rôle important dans la structure des membranes cellulaires et dans le fonctionnement de la rétine. Il est important pour la mémoire et la concentration. 

C’est un acide à longue chaîne. Il peut être obtenu à partir de l’ALA via l’EPA (chez les vegans par exemple). 

  • Acide eicosapenténoïque (EPA) : Il a une fonction anti-inflammatoire et participe au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Il a aussi la capacité d’impacter notre humeur. 

C’est un acide à longue chaîne. Il peut être obtenu à partir de l’ALA (chez les vegans par exemple). 

  • Acide alpha-linolénique (ALA) : Il a un effet bénéfique sur le cerveau et notamment le système nerveux.

C’est la seule forme qui est présente dans les végétaux. Autrement dit, les ALA sont les meilleures sources végétales d'oméga 3 pour les végans. 
Le corps est capable de convertir l’ALA en DHA, acide à chaîne longue. C’est le plus important de ces acides car il ne peut être fabriqué par le corps. Il doit donc obligatoirement provenir de notre alimentation.

Quels sont les bienfaits des lipides oméga 3 ?

Quand prendre des oméga-3 : matin ou soir ? | Santé végan et alimentation végétale Paris

 ✅ Booster l’immunité 

✅ Réduire les risques de maladies (cholestérol, athérosclérose, AVC, hypertension…)

✅ Excellent pour la mémoire et la concentration 

✅ Action anti-inflammatoire générale 

✅ Bon déroulement de la grossesse 

Quels sont les symptômes d’une carence en oméga 3 ? 

 Sur le long terme, si l’apport journalier en source d’acides gras polyinsaturés n’est pas comblé voici quelques symptômes pouvant t’alerter : 

❌Cheveux secs, cassants, ternes

❌Peau rugueuse et sèche, ongles cassants 

❌Sécheresse oculaire 

❌Troubles dépressifs / déprime 

❌Grossesse prématurée

Où trouve-t-on les meilleures sources végétales d’oméga 3 pour les vegans ? 

Tout d’abord, il faut savoir que les oméga-3 et oméga-6 fonctionnent en corrélation les uns avec les autres. En vue d’une bonne assimilation de ces graisses, il faudrait donc opter pour un quota de quatre oméga-6 pour un oméga-3 (4/1).

Or, de nos jours les rapports liés à notre consommation et modes de vie sont plus de 16/1 que de 4/1… Le ratio est déséquilibré donc il faut partir du principe que la carence en oméga 3 est fréquente à tous les âges de la vie

Où trouver des oméga-3 ? Ils sont principalement disponibles sous 3 formes différentes : ALA (que l’on obtient par des sources végétales), l’EPA et la DHA (disponibles dans des produits animaux puisqu’ils ont été synthétisés par l’animal en question via l’ALA). 

Voici un récapitulatif des aliments dans lesquels ils se trouvent

  • Acide docosahexénoïque (DHA) : Saumon, maquereau, huîtres, crevettes, crustacés, huile de foie de morue
  • Acide eicosapenténoïque (EPA) : Saumon, maquereau, moules, sardines...
  • Acide alpha-linolénique (ALA) : graines de lin, chanvre, sésame, lin, tournesol, courge... mais aussi, avocat, noix de coco (avec modération), fruits à coque entiers ou en purée (noix de Grenoble, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil… On en trouvera aussi dans les huiles végétales extra-vierges (comme l'olive, colza, tournesol, chanvre, lin, périlla, caméline). Enfin, on en trouvera également dans les oeufs bio.

➡️ L’ALA est en grande partie présente dans les huiles et les graines. Pour un·e végan·e il est donc recommandé d’en consommer quotidiennement (poignée de fruits secs, ajouter des graines de chia dans son yaourt végétal, faire ses sauces avec des huiles vierges…). 

Un point à souligner toutefois : les huiles végétales restent des produits transformés qui ont aussi leurs inconvénients. À consommer avec modération…  

Où trouver des oméga-3 et oméga-6 dans l’alimentation ? | Julianne Aknine Vegranola Paris
Crédits image et source : https://jemangevegetal.fr/

Les sources animales de DHA et d’EPA : mise en garde 

On entend souvent parler de l’intérêt de consommer des petits poissons gras (maquereaux, sardines…) pour éviter la carence. Or, ces poissons sont sources de résidus de plastiques toxiques pour l’être l’humain, même à faible dose. 

De plus, les poissons gras contiennent beaucoup de mercure qui est susceptible de s’accumuler dans le corps et d’occasionner des troubles du système nerveux3.

L’huile de foie de morue, DHA et EPA pas très véganes | Julianne Aknine | Vegranola Paris

Que l’on soit donc végan·e, végétarien·ne, flexitarien·ne ou omnivore les recommandations sont les mêmes : il est préférable de favoriser les meilleures sources végétales d’oméga-3 possibles. 

Véganisme, sources végétales d'oméga 3 et carence : être prudent

Dans les produits d’origine végétale qui sont à la base du régime vegan, seul l’ALA est présent. L’organisme est capable de le convertir en EPA puis DHA. Mais pour ce faire, on s’en doute, les apports en ALA doivent être conséquents. Si l’on a une carence en ALA ou que l’on ne s’alimente pas bien, alors il y a de fortes chances d’être également en manque d’EPA et DHA. C’est pourquoi il est important de varier les apports en continu, selon Végéclic et surtout quand on est végétalien·ne.

Quelle quantité d’oméga 3 par jour ? 

Les apports nutritionnels conseillés d’après l’ONAV diffèrent selon l’âge, le sexe biologique, la condition et l’activité physique. Voici des recommandations générales (mais pour plus d’infos, je t’invite directement à te renseigner sur leur site) :

  • Entre 1,6 à 2 g/jour (pour un adulte en bonne santé).

Femmes enceintes et allaitantes : les compléments alimentaires Innonature

Femme enceinte et allaitante : se complémenter en oméga 3 est important | Julianne Aknine

La femme enceinte et/ou allaitante a besoin d’un apport plus conséquent d’oméga-3. Ces lipides participent à la fois à la santé de la mère et à celle du nourrisson

D’autant plus si la mère est végane, puisque seule l’ALA peut être apportée. 

Innonature4, la marque cruelty free, bio et écologique allemande propose des compléments en oméga 3 vegan. Je te les recommande fortement, que tu sois végan·e et/ou femme enceinte/allaitante. Car dans la plupart des cas, les capsules sont composées d’huile de foie de morue, peu idéal quand on est végétalien·ne… 

Innonature : marque végane de compléments alimentaires en oméga 3 | Idéale femme enceinte

En plus, la spécificité de ces compléments, c’est qu’ils contiennent de la DHA et de l’EPA végétales. Depuis quelques années, on parvient à fabriquer ces lipides à base d’huile d’algue. C’est donc une excellente nouvelle pour les végétalien·nes. 

Avec mon code promo, tu as -10% sur l’ensemble du site ! Dans tous les cas, il est important de se complémenter, surtout si tu es enceinte !


 Nous voilà à la fin de cet article ! 

Pour récapituler ensemble, faisons le point sur les meilleures sources végétales d’oméga 3 pour les vegans

  • Graines de lin, chanvre, sésame, lin, tournesol, courge… 
  • Fruits à coque entiers ou en purée (noix de Grenoble, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil…)
  • Avocat 
  • Huiles végétales extra-vierges (olive, colza, tournesol, chanvre, lin, périlla, caméline) 
  • Noix de coco (avec modération)

👩🏽‍🍳Envie d’apprendre la cuisine végétale ? C’est par ici

📲 Tu ne me suis pas encore sur les réseaux ? C’est par

À la semaine prochaine et merci de ta lecture ! 


Pour aller plus loin - Les sources qui m’ont permis d’écrire cet article

OUVRAGES

2 PARÉE, Virginie. Les 50 règles d’or pour booster son immunité. Ed. Larousse pratique, 93p.

CAROFF, Daniel. Le guide Terre vivante de la naturopathie. Ed. Terre Vivante, 2020, 413p.  

Le guide nutritionnel vegan. Editions La Plage. 

SITE WEB

Wikipédia 

Jemangevegetal.com 

1 Graisses trans - recherches scientifiques 

2 Doctissimo 

4 Innonature 

3 Mercure, poisson et toxicité 

AUTRES RESSOURCES D’ÉCRITURE POUR CET ARTICLE INFO 

Contenus privés issus de mon DU en alimentation végétariennes de La Sorbonne 

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Parcourez nos articles

Noël vegan : 7 idées pour un réveillon festif (repas, cadeaux…)
Tes petits-enfants sont véganes et tu ne sais pas quoi leur cuisiner le jour du réveillon ? Tu aimerais surprendre tes...
Le foie gras éthique à Noël n’existe pas : 5 alternatives véganes
Le foie gras éthique n’existe pas, c’est un fait. Et encore plus pendant les fêtes de fin d’année où l’on consomme...
Vegan : comment éviter les carences ? Mon guide nutritionnel 7 étapes
En 2022, sais-tu qu’on considère que plus de 30% de la population mondiale souffre d'anémie (carence en fer) ?  Et que...
1 2 3 14
AcademyEbook
Si tu souhaites me soutenir dans la production de contenu gratuit que je propose sur mon blog et sur Instagram, tu peux me soutenir via le site Tipeee ! Il n’y a pas de petit soutien, alors merci d’avance si tu passes par là !
Copyright Végranola 2022 © Tous droits réservés
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram