Publié le : 02/04/2022

Composer son épicerie végane : mes conseils et astuces

Composer son épicerie végane : mes conseils et astuces

Lorsqu’on devient vegan, il n’est pas toujours évident de savoir comment cuisiner autrement. Quels aliments faut-il acheter ? Où les trouver… ? Pour t’aider à te régaler sans produit animal, je t’ai concocté un petit article sur le sujet ! 

Au programme, toutes les astuces et conseils pour composer son épicerie végane soi-même. Découvre ce qu’il faut posséder dans tes placards et ta cuisine afin des régaler les papilles au végétal, tout en boostant ta santé !  

Composer son épicerie vegane : les avantages | Alimentation végétale | Vegranola Paris

Les fondements d’une bonne alimentation végétale 

Pour faire simple, une alimentation végétale se fonde sur les 3 grandes familles de nutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides. Au cours d’une journée, le corps a donc besoin qu’on lui apporte ces macronutriments en quantité suffisante pour bien fonctionner. Dans ton épicerie végane, il te faudra différents aliments qui les contiennent. Détaillons-les ensemble : 

  • Les protéines : elles permettent aux cellules du corps de se construire correctement et sont donc essentielles. Le tofu, le seitan, les lentilles sont des bonnes sources de protéines.
  • Les glucides se trouvent dans beaucoup d’aliments. Les céréales ou certains féculents (semoule, pain…) apportent une énergie considérable au corps pour fonctionner au repos ou lors d’un effort physique.
  • Les lipides regroupent l’ensemble des graisses alimentaires ou corps gras comme les huiles, l’avocat ou certains fruits secs. Ils permettent la régénération cellulaire et le développement musculaire.
Glucides, lipides et protéines : macronutriments, base de l’alimentation | Vegranola Paris

Au cours d’une journée, on considère ainsi qu’il faut un apport entre 15 à 30% de protéines (tofu ou lentilles), 40 à 55% de glucides (pommes de terre) et 28 à 38% de lipides (amandes, avocat). 

6 types d’aliments pour composer son épicerie végane

Le plus simple quand on devient végétalien, c’est de débuter avec des produits basiques que l’on peut trouver dans n’importe quel supermarché près de chez soi. Parce qu’en réalité, les aliments  qui sont à la base d’une alimentation végétale sont disponibles partout et tout le temps

Aliment n°1 : des légumineuses comme les lentilles 

Vertes, corail, blondes, rouges, roses… il en existe tant de variétés et de formes différentes qu’avec les lentilles, on ne se lasse jamais ! 

Pour environ 200g de lentilles, on a 18g de protéines soit autant que deux œufs ! Ces légumineuses ont aussi l’avantage d’être cuisinées sous de multiples formes. On peut les faire en soupe, en dhal (plat indien exquis), en salade, en purée, en pâté et j’en passe… ! 

On en trouve dans toutes les grandes surfaces à un prix bien plus que raisonnable. On peut aussi citer le soja, les haricots blancs ou rouges, ou encore les pois chiches !

Aliment n°2 : des céréales comme le riz, le blé, l’orge, le quinoa

Les céréales sont des féculents. Elles permettent d’apporter de l’énergie à l’organisme tout au long de la journée.  

De plus, associées à des légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches, les haricots niébé, les fèves) elles apportent tous les acides aminés essentiels au corps. Pour une bonne assimilation, on peut les associer lors d’un même repas ou bien dans deux repas séparés.

Découvre ici une recette à base de quinoa !

Comment cuisiner les lentilles quand on est vegan | alimentation végétale | Vegranola Paris

Aliment n°3 : des similis-carnés comme les protéines de soja texturées ou des viandes végétales

Riches en protéines, viandes végétales ou protéines de soja sont bon marché. Et il est très facile de s’en procurer dans les magasins bio voire dans les grandes surfaces. Elles offrent l’avantage de ne demander aucune préparation : il suffit de les faire simplement réchauffer à la poêle. Les protéines de soja se conservent extrêmement bien puisqu’elles se présentent sous forme déshydratée. Pratiques, mais pas obligatoires !

L'importance de manger des fruits et légumes quand on est vegan / alimentation végétale / végranola paris

Aliment n°4 : des fruits et des légumes frais 

Le véganisme c’est aussi revenir à la base de la base : le fruit et le légume… De nos jours tant de légumes ont été oubliés : le yacon, le panais, la chayote… ils regorgent pourtant de fibres et de minéraux essentiels. Diversifier son alimentation en fruits et en légumes c’est s’assurer la pleine santé !

Aliment n°5 : du lait végétal comme le lait de riz, de soja ou lait  d’amande

Les laits végétaux s’utilisent comme du lait de vache : pour faire des crêpes, des gâteaux, des cakes, des chocolats chauds. Chaque lait possède sa particularité : si le lait de soja est neutre en terme de goût, le lait d’amande lui, s’utilise pour des recettes plus sucrées.  

Envie de tester le lait de coco ? Voici une recette de soupe idéale en hiver ou en été

Aliment 6 : des matières grasses

Parce qu’on ne compose pas une assiette équilibrée sans matière grasse, on n’oublie pas d’ajouter un peu d’huile d’olive, de lin ou de chia, ou encore quelques amandes, noisettes ou noix de cajou à ses assiettes.

Manger végétal, local et de saison, c’est possible ?

Bien sûr ! Une alimentation végane suppose de s’adapter au rythme des saisons. Pourquoi ? Parce que les aliments comme les fruits, les légumes ou les céréales sont bien meilleurs lorsqu’ils cueillis et récoltés au bon moment. Ils contiennent ainsi plus de nutriments et de saveurs. 

De plus, le mode de vie végétalien s’inscrit dans une éthique de consommer moins mais mieux : plus local et selon le temps.

Fruits et légumes de qualité se trouvent facilement sur les marchés ou sur le site avec lequel je travaille depuis le début : gebana.

La supplémentation des véganes : iode, B12 et autres vitamines 

La vitamine B12 ou cobalamine ne peut pas être fabriquée par le corps humain. Les personnes qui consomment de la chaire animale la trouvent dans la viande puisque les animaux sont supplémentés lorsqu’ils sont élevés. Or, le/la végétarien·ne ou végan·e doit donc la prendre sous forme de gélule ou de gouttes pour ne pas être carencé·e. C’est en effet une vitamine importante qui intervient dans la formation de l’ADN, dans la croissance et la division des cellules. Elle prévient les troubles cardio-vasculaires, cérébraux et nerveux tout en entretenant les tissus.  

En savoir plus sur la vitamine B12 

Les vitamines et suppléments vegans essentiels, lutter contre les carences | Vegranola Paris

Quant à l’iode, la plupart des humains en sont carencés. Et ce pour la raison suivante : elle se trouve dans plusieurs aliments mais en quantité bien trop insuffisante pour combler nos besoins journaliers. Le mieux est de se complémenter en cuisinant des algues. Ou en prenant cet oligo-élément sous forme de complément alimentaire (pharmacie ou vente par internet).

Enfin, tout·e végan·e est encouragé·e à se supplémenter en vitamine D (D3 et K2). Ces dernières participent à l’assimilation de la cobalamine et contribuent à la bonne santé de nos os. 

En savoir plus sur les vitamines D3 et K2

J’espère t’avoir inspiré pour composer ta propre épicerie végane. Et remplir ainsi tes placards et tiroirs de cuisine de bons produits 100% végétaliens ! J’espère aussi t’avoir montré que l’alimentation végétale n’est pas compliquée : c’est simple et accessible à tous/tes. 


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