B12, ça sonne un peu comme un nom de code tu ne trouves pas ? Mais si tu es vegan, végétalien ou végétarienne tu as déjà dû en entendre parler, n’est-ce pas ? Je suis même prête à parier que tu en consommes régulièrement sous forme de complément alimentaire.
Et si ce n’est pas le cas ou que tu n’es pas sûr·e de tout savoir sur la vitamine B12, cet article devrait t’être utile ! Qu’est-ce que cette vitamine ? À quoi sert-elle ? Et quels sont les risques si l’on est carencé ? Je réponds à toutes ces questions dès maintenant !
Formée par des micro-organismes (bactéries), elle est essentielle au bon fonctionnement vital et développemental de l’humain·e.
Dernière vitamine a avoir été découverte en 1948, elle n’est pas produite par notre organisme. Nous devons donc l’obtenir par notre alimentation (quand on mange de la viande), par injections ou par compléments alimentaires car elle est hydrosoluble.
Sous sa forme naturelle, on la nomme la cobalamine. Depuis sa découverte en 1948 on la fabrique synthétiquement pour les humain·es et les animaux d’élevage. Car nous ne sommes ni capables de la trouver dans l’alimentation ni de la fabriquer nous-même.
La cobalamine et les autres formes de cette vitamine sont importantes car elles :
Autrement dit, ces molécules possèdent de nombreuses propriétés essentielles et relativement uniques, en comparaison à d’autres types de vitamines.
Si la carence de protéines est un mythe, celle de la B12 l’est beaucoup moins. Lorsqu’on est végétarien·ne ou végétalien·ne, et même lorsqu’on a simplement réduit drastiquement sa consommation de viande, il est nécessaire d’en avoir un apport quotidien ou hebdomadaire.
Parmi les signes possibles de carence qui peuvent alerter, en voici quelques-uns :
Généralement une telle carence survient après plusieurs mois voire années. Le foie peut en effet la stocker en quantité permettant de couvrir en moyenne les besoins de l’individu pour une période d’un à cinq ans. Il faut donc avoir été longuement sans un apport constant pour éprouver de tels symptômes. Pas de panique !
La plupart du temps, la carence passe inaperçue. C’est pourquoi il est régulièrement conseillé de tester son taux par plusieurs méthodes. Chacune d’entre elle possède ses avantages et ses inconvénients. Il faut en effet savoir qu’il n’existe pas de méthode de dépistage ‘‘officielle’’ ou, du moins, unanimement reconnue par les médecins.
On mesure le taux de B12 dans le sang. Il suffit de demander une analyse à son médecin traitant.
Ce test est régulièrement recommandé alors que sa fiabilité est médiocre.
En réalité, une carence au niveau cellulaire peut exister, mais ce test ne la détecte pas. De plus, si l’on consomme des algues ou certains produits spécifiques, cela peut interférer avec le taux sanguin et fausser les résultats.
C’est donc un test que l’on peut faire annuellement mais qui n’est pas suffisant pour détester une carence sévère.
Par un relevé d’urine, on vient mesurer la quantité de l’acide méthylmalonique. Le test coûte environ 45€.
C’est un test plus fiable que le premier puisqu’il est plus précis et permet de détecter rapidement une carence. Certaines maladies rares peuvent influencer le test.
Le calcul spécifique que permet ce test urinaire est fiable et pratique. Il évite les prises de sang parfois désagréables. Mais il n’est pas remboursé.
Lorsqu’on a une carence, le taux d’homocystéine (acide aminé) augmente. En calculant sa présence dans le corps on peut estimer l’état de la déficience.
Cette méthode est souvent utilisée après une cure de cobalamine. Il est assez fiable. Même si, de même que pour le test de l’AMM, certaines maladies ou pathologies peuvent influencer les résultats (cela reste très rare).
Un taux inférieur à 10 μmol/litre d’homocystéine mesuré par analyse sanguine indique une absence de carence. Test fiable et pratique. Mais il coûte environ 60€.
Avant tout, il faut savoir que cette molécule existe sous 4 formes (retiens ton souffle et lis d’une traite !) : la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine. Mais toutes les formes qui existent ne sont pas nécessairement biodisponibles pour l’être humain. C’est pourquoi il convient d’être prudent·e et bien informé·e quant aux bonnes manières de se complémenter.
La forme la plus répandue dans le commerce est la cyanocobalamine car elle est moins chère. Mais tous les scientifiques et médecins s’accordent à dire que l’ensemble des formes disponibles sur le marché sont équivalentes. Que l’on achète telle ou telle marque, cela ne fait donc pas de différences.
Néanmoins, si je peux te donner mon avis et mon retour d’expérience, voici les formes que je conseille :
C’est celle que je prends quotidiennement. Elle se présente sous forme de gouttes à diluer dans l’eau. C’est plus simple et pratique à prendre qu’une gélule ou une ampoule à mon sens.
J’en suis d’ailleurs tellement satisfaite que j’ai proposé un partenariat à la marque. Avec mon code promo, tu as -10% sur leurs flacons, je te laisse jeter un coup d’œil ! Un flacon coûte 24€ (un peu moins avec ma réduction !) et dure environ très longtemps car il contient plus de 1700 gouttes ! Tu auras besoin de deux gouttes par jour et par personne donc ça devrait durer un bout de temps pour toi et ta petite famille !
Bien qu’essentiel, l’achat de B12 peu rester coûteux lorsqu’on a un faible revenu. C’est pourquoi la Fédération Végane de France propose gracieusement des flacons de vitamines B12 aux personnes en difficulté ou ayant une carence importante (sous présentation d’un justificatif). Si tu te sens concerné·e, voici le lien : Féfération Végane de France. Un flacon dure 180 jours et coûte 15€.
Le Dr. Bernard-Pellet, médecin nutritionniste et grand spécialiste des questions de santé véganes et végétaliennes préconise l’utilisation d’ampoules. Parmi les marques facilement trouvables en pharmacie : Gerda, Delagrange ou Aguettant. Une boîte dure en moyenne 3 semaines et coûte 3€.
Malgré ce que l’on peut parfois entendre, la spiruline, la chlorelle, l’herbe de blé ou le miso ne sont pas de bonnes sources de cobalamine.
Ces algues et aliments contiennent la molécule mais elle n’est pas assimilable par le corps. Par exemple, dans la spiruline et d’autres types d’algues, ce sont des analogues de B12 qui y sont présents. C’est donc une fausse et une mauvaise idée de se complémenter avec de la spiruline. Cette algue fausse les résultats d’analyses sanguines et interfère négativement dans le métabolisme de la B12.
Aujourd’hui, avec la démocratisation des produits végétaux, on voit de plus en plus d’emballages sur lesquels fleurissent des inscriptions du type « enrichis en B12 ». Penser que l’on pourrait se complémenter en consommant uniquement ce genre de produits est une erreur.
La plupart du temps, la quantité journalière est insuffisante ou difficile à estimer. Et enfin, ces produits sont quasi-exclusivement industriels.
Quelle quantité journalière ou hebdomadaire ?
La fédération végane préconise un apport de 2,4 µg par jour chez les adultes, 2,6 µg chez les femmes enceintes et 5 µg pour les enfants.
Malheureusement, le système d’absorption digestive a besoin d’un apport un peu plus important afin de faire passer la quantité souhaitée dans le sang. Du coup, ça donne (pour un adulte) soit :
Plus d’infos sur le sujet ici !
Si tu me suis sur instagram, tu sais très certainement qu’il m’arrive souvent de poster ma routine matinale alimentaire en story. Je vous y montre souvent quels types de compléments je prends. Mais parfois, je reçois des critiques assez vives lorsque j’indique prendre de la méthylcobalamine Innonature. Voici les principales « accusations » et leurs réponses :
Ah le purisme vegan, je t’en parle dans une de mes vidéos YouTube... De nombreuses personnes pensent aujourd’hui que le régime végétalien n’est pas naturel parce que la B12 existe uniquement sous forme synthétique. Cela légitime donc de facto le régime omnivore.
Sauf qu’à ces personnes, j’ai parfois envie de leur répondre : « mais au fait, aller chasser au rayon supermarché, tu trouves ça plus naturel toi !? »
Nos modes de vie et d’alimentation ne sont plus « naturels ». Remettons les choses dans leur contexte.
Qu’est-ce qui est le plus ridicule : tuer un animal lui-même supplémenté pour ensuite recevoir la vitamine en consommant sa chaire, ou prendre une gélule ?
Les personnes qui mangent de la viande trouvent la cobalamine dans leur alimentation car les animaux d’élevages sont complémentés par des médicaments enrichis. Celleux qui ont un régime plant-based doivent donc l’obtenir par voie directe par un complément.
Et à mon sens, mieux vaut un comprimé de temps en temps, que des animaux tués tout le temps !
Nous voici à la fin de cet article assez long je dois l’avouer ! D’habitude, je préfère des formats courts mais là, il y avait beaucoup à dire. Ce sujet est très controversé, peu d’informations fiables circulent sur l’importance de la B12 chez les végans. C’est pourquoi je tenais à te résumer l’ensemble des informations sûres à son sujet, pour te rendre incollable !
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Sources - pour aller plus loin :
Le guide nutritionnel vegan. Editions La Plage.
Fédération végane - ce que tout vegan doit savoir sur la B12.pdf
