En 2022, sais-tu qu’on considère que plus de 30% de la population mondiale souffre d'anémie (carence en fer) ?
Et que c’est environ 80% de la population française qui est déficiente ou carencée en vitamine D ?
Si si… autant te dire d’entrée de jeu que tout le monde peut avoir un manque de vitamine B12, de fer ou de vitamine D.
Adopter une alimentation végane ou omnivore saine et équilibrée impose donc de bien connaître les 7 types de carence principales auxquelles on peut être exposé.
Alors, tu es vegan et tu te demandes comment éviter les carences ? Découvre mon guide nutritionnel en 7 étapes pour t’alimenter sainement !
L’Organisation Mondiale de la Santé considère qu’une carence alimentaire survient à partir du moment ou un macronutriment ou un micronutriment n’est plus apporté en quantité suffisante dans l’organisme, entraînant des dérèglements hormonaux et symptômes divers.
D’où l’importance d’adopter une alimentation saine et variée afin de subvenir à tous les besoins de notre organisme.
Tu veux entamer une transition végane et tu ne connais pas exactement les points importants auxquels il te faut être attentif/ve au cours de ta transition ? Tu es déjà végane et tu suspectes une carence ? Passons en revue les différents manques que tu peux rencontrer au cours de ta vie !
⭐️Bon à savoir : généralement, une carence ne survient pas du jour au lendemain. L’apport insuffisant en protéines, fer ou iode doit être suffisamment prolongé dans le temps pour que des symptômes apparaissent. Donc pas de panique ! Si tu as manqué de protéines un jour ou de calcium pendant 1 semaine, cela n’aura pas d’impacts nutritionnels irréparables !
Que l’on soit végétalien ou végétarien, l’importance de se supplémenter en vitamine B12 est important pour ne pas dire capital… ! En effet, c’est l’une des seules vitamines que tu ne peux pas trouver en quantité suffisante dans tes aliments.
Les omnivores ont moins besoin de cet apport car on donne déjà de la B12 aux animaux (au lieu de nous supplémenter directement, on supplémente l’animal qui finira dans notre assiette).
Innonature est une marque avec laquelle je collabore depuis le début. Elle est bio, 100% cruelty-free et végétale. Je te la conseille pour son aspect super éthique et totalement sain.
Avec le code vegranola10 tu as -10% sur l’ensemble de la gamme de vitamine B12 Innonature !
Tu souhaites en savoir plus ? Découvre mon article complet sur l’importance de la vitamine B12 chez les végans.
Cette oligo-élément fait tellement défaut dans notre alimentation que les autorités de santé ont pris l’initiative d’imposer l’enrichissement de la plupart des sels de table en iode pour qu’il soit consommé par tout le monde1.
Chez les personnes omnivores, l’apport en iode est rendu possible par la consommation de poissons, oeufs, lait et fruits de mer. Chez les véganes, cet apport peut se faire au travers d’algues marines.
Il existe d’excellentes sources végétales d’iode dans les algues marines. On peut donc les intégrer quelques fois dans une salade, sur un toast, sous forme de paillettes séchées ou lorsqu’on mange des makis par exemple. Attention à ne pas trop en abuser : consommées en excès, cela peut entraîner des déséquilibres rénaux ou cardiaques.
Tu peux trouver des algues dans des magasins bio ou sur internet :
On considère que l’apport journalier pour un adulte est d’environ 150 µg. Consomme donc 3/4 cuillères à soupe d’algues (notamment le kombu, que tu laisseras infuser dans de l'eau chaude) chaque semaine et tu ne seras probablement jamais carencé·e !
Tu veux en savoir plus ? Je te conseille le site jemangevégétal.fr.
Tu préfères la prendre en complément alimentaire ? Découvre les capsules (I) Innonature !
Le sélénium intervient aussi dans le bon fonctionnement et la régulation de la thyroïde. Or, on n’en trouve très peu dans notre alimentation quotidienne. Et on a tendance à l’oublier…
Pour être certain·e de ne pas en manquer, je t’encourage à consommer de temps en temps la noix du Brésil qui contient du sélénium. Tout en veillant à intégrer des légumineuses comme des flageolets, haricots rouges et lentilles dans tous tes plats.
La vitamine D est l’une des carences (avec l’anémie) les plus répandues dans le monde. Pourquoi ? Parce que notre mode de vie sédentaire nous contraint de plus en plus à limiter notre exposition au soleil.
Dans mon article qui lui est spécialement dédié j’explique qu’elle contribue essentiellement à :
Et qu’elle participe :
Ce que l’on nomme vitamine D est en fait un complexe de vitamines D3/D2+K2.
Or, on n’assimile pas de la même façon la D3 et la K2.
La D3 se crée grâce à l’exposition aux rayons du soleil (réaction physico-chimique corporelle) d’où l’importance de passer du temps dehors. La K2 s’obtient au travers de l’alimentation (dans l’huile de morue par exemple) et aujourd’hui, dans certaines algues.
Innonature propose aujourd’hui une gamme végane végétale de vitamine D (ce qui, il y a quelques années n’existait pas sous forme végane). Voici le lien pour t’en procurer : vitamine D3 et vitamine K2.
Tu veux en savoir plus ? Je te conseille l’article « L’importance de la vitamine D en hiver ».
Ah l’anémie cette mauvaise amie… De nombreuses personnes (sans toujours le savoir) souffrent d’un manque de fer dans le sang. C’est une carence fréquente chez les flexitariens et végétariennes qui ne se complémentent pas assez à l’aide de légumineuses, céréales, oléagineux et graines germées.
Ce minéral est impliqué dans de nombreux processus physico-chimiques. Il est utile pour :
Selon l’ONAV, les apports journaliers pour un adulte doivent être approximativement de 11mg chez les personnes ayant des hormones dites masculines et 15mg chez les personnes ayant des hormones dites féminines (les périodes menstruelles font perdre du fer). Pour une femme/homme enceint·e, c’est à minima 16mg.
Voici les symptômes qui peuvent t’alerter si tu n’en prends pas assez :
Il existe de nombreuses bonnes sources végétales de fer. Le soja (tofu…), haricots secs, graines de sésame et graines de courge, épinards, lentilles, quinoa, amandes, cassis, en sont d’excellentes sources.
Bon à savoir : il est intéressant d’associer ces aliments riches en fer à une source de vitamine C au sein d’un repas ou d’une même journée. La vitamine C contribue en effet à l’assimilation et à la bonne absorption du fer dans le corps. On en trouve dans des aliments crus comme le kiwi, le persil, les tomates, les oranges… ou sous forme de complément d’Acérola.
Les oméga-3 sont des macro-nutriments qui appartiennent à la famille des lipides (graisses) et plus particulièrement des acides gras poly-insaturés (AGPI).
On en trouve beaucoup dans l’huile de poisson… ce qui n’est pas très vegan avouons-le...! Heureusement, ces graisses essentielles existent dans l’alimentation végétale (mais sous une seule forme dans le règne végétal contre 3 dans le règne animal).
Les oméga-3 sont essentiels chez les femmes enceintes (d’autant plus si elles sont véganes).
Ils :
Éviter la carence pendant la grossesse - les signes qui doivent t’alerter :
Des oméga-3, tu en trouves dans le tofu, le choux, les graines de lin, l’huile de noix… Mais je te recommande - surtout si tu es une femme enceinte (ou un homme enceint), à te complémenter par cure d’1 à 3 mois avec des compléments alimentaires ultra-nutritionnels comme ceux vegans et cruelty-free d’Innonature.
Pour en savoir plus, découvre mon article sur les meilleures sources végétales d’oméga-3 pour les vegans !
Ce minéral joue un rôle important dans la santé de nos os et nos dents. Si l’adage « 3 produits laitiers par jour » s’appuie sur la quantité importante de calcium dans les laitages pour en faire la promotion, on sait de nos jours s’en méfier.
Mieux vaut, végétarien, flexitarienne ou omnivore privilégier les sources végétales de calcium : moins acidifiantes, moins grasses et plus nutritives.
Impliqué dans de nombreuses réactions cellulaires et présent entre 1 à 1,2kg dans le corps d’un adulte il est essentiel car il :
Pour en savoir plus, retrouve la liste complète sur mon article dédié au calcium !
Nous voilà à la fin de cet article ! J’espère que mon guide nutritionnel complet pour éviter 7 carences quand on a un régime végétalien ou végétarien t’a plu ! Envie d’en savoir plus ? Retrouve mon Programme en Nutrition végétale en ligne à la Vegranola Academy !
Au programme : les bases de la nutrition végane en vidéos, leçons ludiques et plaisirs gustatifs garantis !
SITES WEB
ANSES - Chiffres carence en vitamine D en France
OMS - Chiffres carence en fer (anémie) population mondiale
LIVRES
PARÉE, Virginie. Les 50 règles d’or pour booster son immunité. Ed. Larousse pratique, 93p.
CAROFF, Daniel. Le guide Terre vivante de la naturopathie. Ed. Terre Vivante, 2020, 413p.
Le guide nutritionnel vegan. Editions La Plage.