Publié le : 13/09/2022

Les meilleures sources végétales de calcium pour les végans

Les meilleures sources végétales de calcium pour les végans

Sais-tu que le corps humain d’un adulte est composé de 1 à 1,2kg de calcium environ ? Cette quantité peut paraître importante et c’est normal… ! Ce minéral est le plus abondant du corps humain. 

Depuis l’enfance, on entend dire que calcium rime avec produits laitiers. C’est vrai, mais il est aussi présent dans plein d’autres aliments. Sais-tu lesquels ?

Dans cet article, je t’explique où trouver les meilleures sources végétales de calcium pour les végans. Et pour les végétariens qui se passent des produits laitiers aussi ! On y va ? C’est parti !

Les meilleures sources végétales de calcium pour les végans : tout savoir | Vegranola

Le calcium, qu’est-ce que c’est au juste ?

Les minéraux sont essentiels au fonctionnement du corps humain : calcium | Vegranola

Le calcium appartient à la ‘’famille’’ des minéraux qui, elle-même, se divise en deux sous-catégories : les minéraux majeurs et les oligo-éléments. 

Ces deux familles sont importantes. À eux seuls en effet, les minéraux représentent 4% de notre poids total.

Le calcium fait partie des minéraux majeurs car il est impliqué dans de nombreux processus physiques et chimiques vitaux pour l’organisme. 

Dans notre corps, environ 99 % de ce minéral est localisé au niveau de nos os et de nos dents.

Le calcium, ça sert à quoi ?

Environ 99% du calcium contenu dans notre corps sert à solidifier nos os et nos dents. A l’aide du phosphore et du magnésium (deux autres minéraux majeurs), il rigidifie ainsi tout notre squelette. C’est en partie grâce à lui que l’on tient donc debout ! 

Mais ce n’est pas tout car le 1% restant joue aussi un rôle considérable. Sous sa forme libre (présent dans le corps mais non stocké au niveau des os et des dents), il est utilisé dans de nombreuses réactions cellulaires. D’après l’ONAV il va ainsi contribuer à : 

  • La coagulation sanguine (impliquée dans la cicatrisation des plaies)
  • L’excitabilité neuromusculaire (capacité des muscles et nerfs à s’actionner)
  • La perméabilité membranaire (il participe à ‘‘filtrer’’ les bonnes des mauvaises substances qui se trouvent dans le corps) 
  • La libération d’hormones 
  • La transmission d’influx nerveux au niveau des synapses (nos neurones)
  • La mémorisation et l’apprentissage

C’est un minéral multi-fonctions !

Que se passe-t-il si j’en manque : risques et carences en Ca

À partir de 60 ans, de nombreuses personnes sont sujettes à l’ostéoporose et à la fragilité osseuse. En consommer quotidiennement, c’est donc éviter à son squelette de vieillir trop vite ! 

Mais même jeune, on peut souffrir d’une hypocalcémie si l’on ne prend pas soin d’en avaler quotidiennement via son alimentation. Voici les symptômes qui peuvent t’alerter d’une carence  :

Les symptômes de l’hypocalcémie (carence en calcium) | Julianne Aknine Paris | Vegranola
  • Une peau sèche et squameuse
  • Des ongles fragiles qui cassent facilement 
  • Des cheveux ternes et qui ne poussent pas vite
  • Des fourmillements au bout des membres 
  • Crampes musculaires très fréquentes dans le dos et les jambes (et sans avoir produit d’effort)
  • D’importants problèmes de sommeil (le calcium est impliqué dans la libération de certaines hormones !)
  • Un épuisement général

 Le savais-tu ? Les pathologies liées à un défaut d’absorption et/ou d’accumulation dans le corps 

Quand on est adulte on peut souffrir d’ostéomalacie. Quand on est jeune, on peut souffrir de rachitisme. Ces deux pathologies sont liées à un défaut d'accumulation des minéraux (donc du calcium) dans le squelette. Elles entraînent toutes deux des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations des os. C’est donc un cas à part mais qui peut alerter sur une carence ou une hypocalcémie.

Attention à l’excès : l’équilibre calcique est capital 

L’excès est aussi mauvais que le manque. Le juste est dans l’équilibre ! 

Par exemple trop de calcium dans le sang peut entraîner une hypercalciurie. Des douleurs urinaires et dans les reins peuvent alors survenir. Ce qui est désagréable et handicapant. 

Enfin, d’autres symptômes peuvent t’alerter : 

  • Constipation
  • Nausées et vomissements
  • Perte d’appétit 
  • Douleurs abdominales 

Pour résumer, que tu sois en carence ou en excès, le mieux si tu souhaites vérifier ta calcémie, c’est de réaliser une prise de sang ou un test par l’urine. Dotée d’un DU en alimentation végétale, je recommande d’ailleurs chaque année aux végans et végétariens de tester leurs taux de vitamine B12, calcium et vitamine D (entre autres). Cela pour éviter d’éventuelles carences, notamment parce que tous ces minéraux et vitamines sont liés et agissent les uns avec les autres. 

Quelles sont les meilleures sources végétales de calcium pour les végans ?

Les sources végétales de calcium : légumes verts, légumineuses et oléagineux | Vegranola

La quantité journalière moyenne recommandée pour un adulte en bonne santé est d’environ 1000 mg. Chez les nourrissons, 280mg sont largement suffisants et pour des enfants de 4 à 10 ans environ, 800mg sont idéaux. 

Bien qu’il soit rare d’être carencé quand on est jeune, il faut donc quand même souligner l’importance d’un bon apport journalier. Et ce d’autant plus lorsqu’on est végétarien, végane ou végétalienne. En effet, les sources végétales de calcium existent mais il est plus rare d’en entendre parler. On pense souvent - à tort - que seul le lait en contient (ce qui est faux). 

Voici donc une liste non-exhaustive des produits végétaux qui contiennent beaucoup de Ca :

  • Les PST (Protéines de Soja Texturées) et tofu
  • Les graines de pavot et de chia (pleines d’oméga-3 également !)
  • Les amandes
  • La rhubarbe 
  • Les haricots blancs 
  • Les épinards 
  • Les flocons d’avoine 
  • Les pois-chiches 
  • Les choux verts 
  • Le wakamé (algue)
  • Le basilic… 
  • Les graines germées (sésame, céleri…)

Pour en savoir plus sur les multiples sources végétales, je t’invite à visiter le site jemangevétégal.fr. Voici le poster résumé que tu peux d’ailleurs télécharger sur leur site et afficher dans ta cuisine :

L’ONAV recommande les meilleures sources végétales de calcium : le poster | Vegranola

Vers le calcium et l’au-delà : 5 conseils pour favoriser son absorption 

☀️Conseil n°1 - Couvrir aussi ses apports en vitamines D3 et K2 (vitamine D)

Peut-être le sais-tu déjà mais l’absorption de ce minéral est corrélé au taux de vitamine D présent dans le corps. Autrement dit, plus tu fixes de la vitamine D grâce au soleil, plus tu as de chance d’avoir un bon taux de calcium dans le sang, les os et les dents. 

🥛Conseil n°2 - Boire une eau riche en minéraux et/ou des laits végétaux enrichis 

Cet élément chimique se trouve aussi dans l’eau minérale et les laits d’amande, de soja, d’épeautre (etc) car ils sont enrichis. 1 litre d’une marque comme Courmayeur, Hépar ou Contrex couvre environ 50 % des apports journaliers conseillés selon l’ONAV. 

🍴Conseil n°3 - Éviter l’excès de sel ! 

Pour 1 g de sel consommé, c’est environ 30 mg de calcium qui se perdent dans les urines1

Le sel réduit donc l’absorption du calcium. À consommer avec modération ! Idem pour les oxalates qui sont des composés présents dans certains légumes et qui ont le même effet que le sel.

🏄‍♀️ Conseil n°4 - Pratiquer une activité physique et sportive régulière ! 

Faire du sport c’est entretenir sa santé. Une activité physique régulière renforce les os, améliore la mobilité, la souplesse retardant le vieillissement en empêchant ainsi le capital osseux de diminuer trop vite. 

👩🏽‍🍳Conseil n°5 - Manger équilibré 

Tout est lié… vitamine D, vitamine B12 et calcium participent ensemble à la santé de nos os (et de nos dents). Une alimentation végane variée et équilibrée permet ainsi de contribuer à une meilleure absorption de cet élément chimique si capitale à notre bien-être physique et mental.

Et les produits laitiers dans tout ça ?

iced latté vegan

Les recommandations encouragent la consommation de 3 à 4 produits laitiers par jour car ils contiendraient du calcium. Or, yaourts, laits et fromages sont acidifiants pour l’organisme. S’ils sont consommés trop souvent, ils abîment le corps sur le long terme. De plus, de part leur haute teneur en oméga-6, en hormones animales et en graisses saturées (fromages), les produits laitiers n’ont pas que des avantages2… 

Dès lors, que l’on soit vegan, flexitarienne ou omnivore, mieux vaut privilégier les sources végétales (moins acidifiantes et plus facilement assimilables)2.

Ce qu’il faut retenir sur les meilleurs sources végétales de calcium pour les végans

Le calcium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il faut donc veiller à en apporter chaque jour à notre corps (1000 mg pour un adulte en bonne santé). 

Les meilleures sources végétales pour les véganes se trouvent dans les graines et oléagineux, les légumineuses, les légumes verts et les fruits frais

Nous voilà à la fin de cet article. Si tu as aimé, n’hésites pas à me le faire savoir en commentaire. Je serai ravie de te lire ! Pour plus de gourmandises et d’astuces santé & cuisine, rendez-vous sur mon instagram. À tout de suite !


Pour aller plus loin - les sources 

Citées dans l’article 

1 WEAVER, C.M., Proulx, W.R. and Heaney, R. (1999). Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3 Suppl), p.543S–548S.

2 Terre Vivante - Où trouver du calcium végétal ?

Aide à la rédaction 

Le guide nutritionnel vegan. Editions La Plage.

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