« Je mange des oeufs et des yaourts donc je n’ai pas besoin de B12 ».
Phrase fétiche de nombreux végétarien·nes, je m’attache aujourd’hui à démonter cette fausse croyance selon laquelle végétarisme et B12 ne seraient pas complémentaires.
Pourquoi beaucoup de végétariens pensent-iels ne pas avoir besoin de méthylcobalamine ?
Est-il vrai qu’on en trouve dans les oeufs et les yaourts ?
Posons ainsi la question qui fâche : végétarien et B12 - doit-on se complémenter ?
Sans aucun suspens, la réponse est OUI et voici pourquoi.
D’après l’ONAV, le passage d’un régime carné à un régime plus végétal nécessite une complémentation en cyano ou méthylcobalamine1.
Ce qui veut dire que théoriquement :
Devraient opter pour des compléments alimentaires de vitamine B12.
Ce n’est pas moi qui l’invente, ce sont des médecins spécialistes de la micro-nutrition qui l’affirment. D’après de nombreuses études, la B12 est une vitamine que l’humain ne sait pas (ou plus) synthétiser. Nous sommes donc contraint·es de l’obtenir via l’alimentation.
Mais dans le fond, végétarien et B12 doit-on se complémenter pour de vrai ? N’est-ce encore une lubie du système pour nous faire consommer ?
Contrairement à ce que tu as pu entendre, c’est nécessaire, que dis-je, CA-PI-TAL !
Qui dit stop à la viande se voit directement passer de la case « Je n’ai pas besoin de B12 » à « Je dois me complémenter ».
En devenant végétarien, tes apports journaliers en B12 sont insuffisants2.
À la toute base, cette molécule est présente dans le rumen des ruminants (l’un des 4 estomacs de la vache, la chèvre ou du mouton). L’humain lui, ne peut pas la synthétiser (sauf si tu connais quelqu’un·e qui a 4 estomacs, auquel cas, préviens-moi !).
La B12 est donc un produit exclusivement d’origine animale. Si tu n’es pas omnivore alors tu as besoin de te supplémenter3. C’est aussi simple que cela.
C’est pourquoi même une personne flexitarienne (qui consomme environ 1 à 2 fois de la viande par semaine) le devrait aussi…
Le savais-tu ? Les animaux supplémentés en cyanocobalamine
Aujourd’hui tu t’en doutes, vaches, chèvres et moutons ne gambadent plus dans les près. Les animaux d'élevage intensif sont donc eux aussi déficients car la nourriture fraîche et la rumination qui permettaient jusqu’alors la synthèse est devenue impossible.
On supplémente donc les animaux.
Qu’un omnivore argue donc à un végétarien ou une végane que prendre un « médicament » de B12 n’est pas naturel… Rappelez-lui ce fait et vous lui donnerez tort. Ah le purisme vegan 😌… je t’en parle dans cette vidéo… 😉
Contrairement à tout un tas d’idées reçues, oeufs, yaourts et lait ne comblent pas les besoins d’un adulte ou même d’un enfant.
Oui, il est vrai qu’on trouve cette vitamine dans les oeufs et le lait, mais dans une quantité largement insuffisante.
➡️ Pour 100g de lait de vache, on en trouve 0,5 µg. Pour 1 oeuf on en trouve 1,1 µg.
Or, en moyenne les apports journaliers doivent être (moyenne entre enfants/adultes, plus de précisions ici) :
Il te faudrait donc chaque jour manger 15 oeufs ou 3L de lait environ. Auquel cas je te dis bonne chance et j’appelle le 15 sans tarder !
⚠️ Sur de nombreux sites, on peut lire qu’il faut environ 2,4 à 2,8µg /jour. Or, notre système d’absorption digestive a besoin d’un apport plus important pour bien l’assimiler. Si on se contentait chaque jour des 2,4 µg, la quantité dans le sang serait bien plus faible.
Comme mes profs de micronutrition à la Sorbonne nous le disaient tout le temps, le manque d’informations scientifiques fiables sur l’alimentation végétale conduit parfois à répandre bien des idées fausses...
Cette vitamine existe sous 4 formes différentes (toutes ne sont pas biodisponibles pour l’humain) :
Voici les bienfaits de cette molécule :
Tu peux donc constater qu’elle est nécessaire sinon même ESSENTIELLE à ton bien-être physique et à ton développement cellulaire & cérébral. On ne peut pas s’en passer.
Si tu es carencé·e, voici les symptômes auxquels tu t’exposes4 (clairement ça ne fait pas rêver 😅) :
Heureusement le risque de carence en B12 est infime si tu te complémentes correctement.
La marque de référence en la matière c’est InnoNature d’après moi. Pourquoi ? Parce que cette marque est 100% bio, végane et cruelty-free. Tous leurs produits sont conçus avec soin et respect de la nature.
Qui plus est, leur méthylcobalamine en gouttes est super pratique.
Elle existe en dosage adulte et dosage kid. Rien de plus simple : chaque jour, 2 gouttes dans un fond d’eau et le tour est joué.
L’avantage avec les gouttes, c’est qu’on apporte chaque jour en dose facilement assimilable et biodisponible la B12 à notre corps.
J’en suis tellement fan que j’ai même réussi à t’avoir une promo : -10% avec le code VEGRANOLA10 !
⭐️ Une chose à savoir : on ne risque pas le surdosage avec cette vitamine. En effet, si les apports quotidiens sont comblés, le reste est éliminé dans l’urine et/ou stocké pour plus tard. Inutile, si tu l’as oublié hier d’en prendre 2 fois plus aujourd’hui… La régularité est la clé !
Si tu optes pour la supplémentation InnoNature 2 gouttes/jour suffisent.
Si tu optes pour des gélules, 1/semaine conviendra.
Si tu la préfères en ampoule, 1/semaine ou 1 tous les 15 jours suffira.
Bien évidement, je te donne ces informations à titre informatif. Seule la notice et les conseils de ton médecin t’indiqueront la quantité adaptée à tes besoins.
⭐️Bon à savoir : les gouttes d’InnoNature - soit le flacon de 50ml coûte 24,90€ (un peu moins avec mon code !). Il dure environ 1 an pour 1 personne.
Nous voici à la fin de cet article Végétarien et B12 - doit-on se complémenter ?
J’espère qu’il t’a plu ! Et que tu sauras convaincre tes ami·es végétarien·nes et véganes de se complémenter à leur tour 😉! C’est si essentiel ! Partage-leur cet article s’il t’a plu !
Je te dis à de suite sur mes réseaux pour plus de contenu sur le végétarisme & le véganisme !
Et à la Vegranola Academy si tu veux rejoindre une super communauté de passionné·es en cuisine végétale !
Si tu souhaites aller plus loin, j’ai écrit un article plus sur L'importance de la vitamine B12 chez les véganes.
Sache que si tu as de très faibles revenus, que tu es végétarien·ne/végan·e et que tu ne peux pas te permettre de t’acheter ce complément alimentaire, la Fédération Végane, sous couvert de présentation d’un justificatif, t’en fournit gracieusement.
2 Ibidem
3 Vegeclic - La B12 fiche à destination des professionnels de santé
