La carence en fer & anémie : symptômes & prévention tout savoir
Pour avoir une santé de fer il faut manger… du fer ! Hé oui, contribuant à de nombreux processus physico-chimiques dans le corps, ce minéral est indispensable.
Mais sais-tu dans quels aliments on le trouve ? Ou encore quelles sont les meilleures sources végétales de fer ?
Dans cet article je décortique le vrai du faux sur ce minéral essentiel. Et je te parle de la carence en fer & anémie : symptômes & prévention tout savoir
Le fer c’est quoi ?
Ce nutriment est un minéral essentiel à la santé humaine car il intervient dans le transport et l’utilisation de l’oxygène dans le sang grâce à la création d’hémoglobine. De plus, il intervient dans différentes réactions d’oxydo-réduction contribuant ainsi au bon fonctionnement global du corps.
Dans la nature, le fer alimentaire est présent sous deux formes différentes :
Le fer héminique
Le fer non héminique
Le premier est présent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson etc…). Les personnes qui ne consomment donc pas de produits animaux ou qui ne mangent pas de chair animale ne trouveront pas de fer héminique dans leur alimentation. C’est pourquoi il convient de se tourner vers le fer non héminique présent dans de nombreux végétaux, oeufs et produits laitiers.
Le fer, à quoi ça sert ?
Il est utile pour :
✅ Produire des globules rouges et leurs pigments (l’hémoglobine) ; le transport et stockage de l’oxygène dans le sang.
✅ Contribuer au bon maintien global du système immunitaire.
✅ Participer activement à la bonne santé de la peau, des ongles et des cheveux.
✅ Entrer dans la composition d’enzymes de toutes sortes très importantes.
✅ Soutenir les fonctions cognitives comme la concentration, la mémoire et l’apprentissage.
✅ Réduire la sensation de fatigue.
Vegan & végétarien : comment savoir que l’on est anémié ?
Tu as davantage de probabilité d’être anémié·e si tu es :
Végétarien ou vegan
Une personne menstruée
Il y a des personnes dans ta famille qui ont des problèmes d’absorption héminique
En effet, si je te parle aujourd’hui de cette carence, c’est parce qu’elle est relativement fréquente chez les personnes qui deviennent végétariennes ou végétaliennes. Et ce pour la raison suivante qui est simplement liée à une méconnaissance fréquente de l’alimentation végétale : la biodisponibilité du fer non héminique est inférieure à celle du fer héminique. Par conséquent, on oublie souvent d’associer les végétaux qui en contiennent à ceux qui permettent de bien l’absorber - d’où la carence.
De plus, fait logique mais qui n’est pas nécessairement évident : les personnes ayant des règles sont plus sujettes à la carence puisqu’elles perdent du sang chaque mois.
Enfin, il est également prouvé que cette déficience héminique peut être d’origine génétique (thalassémies par exemple).
Les symptômes de la carence en fer
Voici les symptômes qui peuvent t’alerter que tu es en déficit :
🔺Essoufflement rapide au moindre effort
🔺Fatigue excessive et épuisement généralisé
🔺Cheveux et ongles cassants
🔺Mauvaise cicatrisation ( ⚠️ cela peut aussi être lié à un manque de vitamine B12)
🔺Crevasses aux commissures des lèvres
🔺Maux de tête récurrents
🔺Des difficultés pour maintenir la température du corps (on a toujours froid)
Comment détecter et mesurer l’anémie ferriprive ?
Aujourd’hui, pour savoir si l’on est sujet à cette carence ou non, il suffit de réaliser un bilan sanguin qu’on appelle le NFS pour "Numération Formule Sanguine". Aussi appelé "hémogramme", ce bilan permet de préciser le dosage de l'hémoglobine dans le sang et, par conséquent, de détecter une éventuelle anémie en en précisant les caractéristiques et la gravité.
Ce bilan peut-être prescrit par ton médecin traitant ; et lorsqu’on est majeur il est aussi possible de s’adresser à un centre d’analyse ou laboratoire de façon indépendante.
De combien de fer ai-je besoin chaque jour ? Apports journaliers & références nutritionnelles
Dans la plupart des cas, la majorité de nos besoins journaliers sont couverts par le recyclage du fer déjà présent dans l’organisme. Si nous avons besoin d’en absorber quotidiennement, c’est simplement parce qu’on en perd un peu tous les jours via les selles, la peau, les urines et les pertes sanguines (règles, blessures, etc.)
Selon l’ONAV, les apports journaliers sont alors les suivants :
11mg chez les adultes ayant des hormones dites masculines
15mg chez les adultes ayant des hormones dites féminines
Pour une personne enceinte, c’est à minima 16mg
Pour les enfants, étant donné que cela change selon les âges, je te redirige sur le site jemange végétal.fr pour en savoir plus.
⚠️ Ces références nutritionnelles sont donnés à titre d’information et ne peuvent convenir à tout le monde. En effet, l’absorption est quelque chose de personnel et qui dépend de trop de facteurs différents pour être généralisée à toustes.
Comment soigner l’anémie quand on est vegan ?
Si tu as une carence avérée ou que tu souhaites simplement opérer ta transition végétale en toute sécurité, voici les conseils que je peux te donner :
La première chose à faire lorsqu’on a une carence ferriprive, c’est de limiter tous les produits qui inhibent son absorption.
Malheureusement, de nombreux produits que l’on consomme au quotidien inhibent la bonne absorption de certains minéraux. C’est pourquoi, si tu as une carence en fer, il convient de limiter le thé, le café, les produits laitiers, les jaunes d’oeufs, l’alcool, l’acide phytique contenu dans les céréales complètes, légumineuses mal préparées etc...
Enfin, un autre conseil : t’alimenter avec les sources végétales les plus riches et biodisponibles et te complémenter si besoin.
Je t’en parle un peu plus bas…
Et pour finir, c’est d’associer chaque jour de la vitamine C à ta consommation de fer.
Tout comme la vitamine B12 et la vitamine B9 qui sont des substances anti-anémie par excellence, la vitamine C ou acide ascorbique permet d’augmenter la biodisponibilité héminique des aliments.
Pour ce faire, tu peux - juste avant le repas par exemple, prendre un verre de jus d’orange maison ou un kiwi voire un complément ; en entrée, du persil ou des poivrons ; cela augmentera considérablement ton assimilation.
⭐️ Pour aller plus loin : si tu as le syndrome de l’intestin irritable ou que tu sais que ta muqueuse intestinale est bien abîmée, alors je te conseille vivement de consulter ton médecin traitant car l’absorption en sera de toute façon limitée. Il conviendra au préalable de « refaire » ta muqueuse intestinale pour obtenir une bonne assimilation par la suite.
Quels sont les meilleures sources végétales de fer non héminique ?
Il existe une idée reçue qui prétend que les épinards en sont une excellente source végétale. En réalité, il est vrai que les épinards contiennent du fer. Mais sa biodisponibilité est relativement faible comparée à d’autres aliments.
Voici donc une liste 100 % vegan d’aliments dont le ratio quantité de fer/biodisponibilité est élevé :
Les graines de fenugrec & fenouil
Les graines de sésame (donc le tanin en fait partie)
L’ortie (à consommer sous forme de tisane ou d’épinards à la crème)
Les graines de courge
Les lentilles (blondes et vertes essentiellement)
Les protéines de soja texturées
Le tofu
Les olives noires
Le basilic
Le thym
La menthe
Etc…
Retrouve le poster de cette liste complète des meilleures sources végétales juste ici.
Se complémenter en fer végétal : la marque InnoNature
Si l’on trouve ce minéral dans de nombreux végétaux, il est parfois nécessaire de se complémenter en plus d’une alimentation végétale équilibrée. Auquel cas, je te recommande la marque de compléments alimentaires InnoNature.
L’avantage ? Ce sont des gélules de feuilles de curry digestes et facilement assimilables par l’organisme (contrairement aux compléments de synthèse que tu peux retrouver en pharmacie qui ont quelques effets indésirables).
Ces gélules ont pour intérêt d’être véganes, bio, cruelty-free et issues à 100 % de produits naturels. Et en plus, elles contiennent du cynorhodon riche en vitamine C pour en faciliter la biodisponibilité une fois ingérées !
Avec mon code promo VEGRANOLA10 tu as -10 % sur tes commandes InnoNature (oui oui, j’aime tellement ce site que j’ai demandé un code promo spécialement pour toi !).
Récapitulatif Symptômes et Prévention - que faut-il retenir sur la Carence en fer & anémie ?
La carence en fer a tendance à toucher davantage les personnes menstruées, végétariennes et végétaliennes.
La plupart des anémies sont liées à un manque d’informations autour de ce minéral. En effet on oublie souvent que pour avoir une bonne complémentation en fer, il convient d’associer des aliments qui en sont riches (comme les graines de sésame ou les lentilles blondes par exemple), à une source de vitamine C (comme l’acérola ou le poivron).
Enfin, si l’on est carencé·e mieux vaut éviter les aliments inhibiteurs comme le thé, le café ou encore l’alcool et les produits laitiers.
Les symptômes majeurs d’une anémie ferriprive sont l’essoufflement au moindre effort, une sensation de fatigue chronique, une sensation de froid et d’engourdissement à l’extrémité des membres et parfois, des crevasses aux commissures des lèvres. Pour savoir si l’on est anémié il est nécessaire de faire un bilan sanguin appelé NFS ou hémogramme que l’on peut demander à son médecin traitant.
Nous voici à la fin de cet article sur la carence en fer & anémie : symptômes & prévention tout savoir. J’espère qu’il t’a plu et qu’il t’aura permis d’en savoir plus sur les symptômes et la prévention de cette déficience minérale.
Je te dis à très vite pour un autre article 😁 ! D’ici là on se retrouve sur Greenissim pour des recettes riches en fer est ultra-gourmandes... À tout de suite !
Pour aller plus loin, les références sur la carence en fer & anémie : symptômes & prévention tout savoir
À la lecture de cet article, tu as des questions ou l’envie de me partager tes propres astuces ? Je t’attends sur mes réseaux !
