Tempeh, seitan, tofu, protéines de pois : mais qu’est-ce donc que ces similis-carnés ?
Tofu, seitan, PST : kézako ?
L’un des mythes les plus tenaces quand on parle de véganisme, c’est celui de la carence en protéines… Malheur à tous ceux qui deviennent vegans ou végétariens… la carence les guette !
Aujourd’hui, tentons de battre en brèche ce mythe aussi âgé que les débuts de la sédentarisation humaine. Et décodons les mystères du tempeh, seitan, tofu, protéines de pois et de soja : mais qu’est-ce donc que ces similis-carnés ?
Rappel : quels sont les besoins en protéines chez l’être humain ?
Avant tout chose, il est intéressant de savoir que l’on trouve des protéines dans tous les aliments hormis l’huile et le sucre. La carence en protéines est donc rare. Avant d’en manquer, on sera très certainement carencé d’autre chose (vitamine B12, vitamine D, fer, etc…).
Les besoins varient en fonction de l’âge, du poids voire même de l’activité physique. Ainsi on considère de manière très générale qu’il faut :
Environ 0,8g de protéines par kilo et par jour.
Donc si tu es une femme de 65kg, il te faut en moyenne un apport quotidien de 52g quel que soit ton régime alimentaire.
Pour les enfants et les adolescents en revanche, c’est un peu plus, environ 0,9g ; quant au sportif un apport d’1,2g est l’idéal.
Pour plus d’informations à ce sujet, je te conseille d’aller visiter ce site.
Si les protéines sont capitales, c’est parce qu’elles jouent un rôle fondamental dans notre organisme ! Elles permettent le bon développement de nos muscles, le maintient du système immunitaire et contribuent même au transport de l’oxygène dans le sang.
Similis-carnés : que faut-il entendre par là ?
Tofu, seitan, protéines de soja, tempeh, steaks ou saucisses végétales sont des similis-carnés.
Ils sont conçus à base de plantes et peuvent aisément remplacer la viande ou le poisson dans tous types de plats.
Ils ont plusieurs avantages :
Bien cuisinés, ils donnent l’impression de consommer de la viande alors qu’ils sont 100% vegan
Ils ont une teneur importante en protéines
Et sont souvent très simples à cuisiner (quand on a la bonne technique !)
Ce que j’apprécie avec ces alternatives aux viandes animales, c’est qu’elles peuvent nous rappeler des goûts et des saveurs que l’on a connu. Parfois, cela peut manquer. Les steaks ou saucisses vegan peuvent donc nous accompagner pleinement dans notre transition. Et ce n’est pas pour cela qu’on est « moins » vegan·e (contrairement à certains arguments ‘‘puristes’’ que l’on peut parfois entendre. À ce sujet, tu peux jeter un oeil à ma vidéo YouTube !).
Zoom sur les apports nutritionnels du tofu, du seitan et autres similis-carnés
Je te propose de passer en revue chaque simili-carné que tu peux aisément te procurer dans les grandes surfaces ou magasins bio spécialisés (type Biocoop).
Le tofu : en brochettes, en boulettes, en lardons il se décline de mille façons
Le tofu est un aliment que l’on constitue avec le caillage du lait de soja. Il est originaire d’Asie et plus précisément de Chine. Sa teneur en protéines en fait une excellente alternative à la protéine animale puisqu’environ 100g de tofu en contient 12g.
Dans le cours sur les similis-carnés de la Vegranola Academy, je t’apprends à le cuisiner de pleins de manières différentes !
Le seitan : un aliment méconnu qui fait des supers nuggets !
Étymologiquement seitan veut dire « fait de protéines ». Il porte donc bien son nom puisque pour 100g il en contient 20g. C’est également un produit venant d’Asie, réalisé à base de farine de blé ou d’épeautre.
Sa texture et ses saveurs peuvent faire penser à de la chair animale. Il est idéal pour ‘‘végétaliser une blanquette’’ ou imiter un pain de viande par exemple.
Un autre de ses avantages est sa conservation puisqu’il peut être congelé pendant 6 mois sans problème.
Les Protéines de Soja Texturées (PST pour les intimes !)
On peut s’en procurer n’importe où, que ce soit en magasin ou en ligne. Mais étant donné qu’elles sont déshydratées, les PST ont souvent un aspect un peu repoussant… on ne sait pas trop comment les cuisiner. Pourtant elles sont vraiment magiques ! Grâce à elles on peut faire :
Du hachis Parmentier végétal
De la sauce bolognaise
Des lasagnes
Des boulettes végétales (qui ont vraiment le goût de viande)
Des burgers et burritos
Tu ne devineras jamais leur teneur en protéines : 60g pour 100g de produit… soit environ 60% de l’aliment… ce qui est vraiment conséquent !
Les protéines de pois : le simili-carné sans gluten
Les similis précédemment évoqués ont de nombreuses qualités mais ils contiennent du gluten. Or, ce n’est pas l’idéal pour les allergiques ou les intolérant·es. Grâce aux protéines de pois texturées, le problème est réglé. Elles contiennent des protéines, des nutriments et des acides aminés essentiels et se cuisinent comme les PST mais sans contenir de gluten.
Le tempeh : pour un simili-carné de caractère !
Le tempeh est un aliment qui vient d’Indonésie. Il est réalisé comme le tofu, à base de soja. À contrario de ce dernier, il est fermenté et recouvert de moisissures. Il contient quasiment la même quantité de protéines que le tofu. Mais il possède un goût un peu plus fort.
Envie d’apprendre à cuisiner ces alternatives végétales à la viande ? C’est sur la Vegranola Academy que ça se passe ! Je te donne toutes mes astuces pour te garantir un bon apport journalier en protéines végétales tout en faisant frémir tes papilles par des saveurs et des goûts délicieux !
À la lecture de cet article, tu as des questions ou l’envie de me partager tes propres astuces ? Je t’attends sur mes réseaux !
