Publié le : 03/07/2023

Alimentation végane de l’enfant : c’est possible ?

Alimentation végane de l’enfant : c’est possible ?

« Ton enfant est-il vegan ? » C’est une question que l’on m’a beaucoup posée ces derniers mois. 

Aujourd’hui je prends le temps d’y répondre. Alimentation végane de l’enfant : c’est possible ? Quels sont ses besoins, comment allaiter, comment entamer la diversification alimentaire végétale ?

Si toutes ces questions te trottent dans la tête, lis la suite ! Je te donne les infos majeures dont tu auras besoin ; que tu souhaites donner naissance à un bébé vegan ou accompagner ton enfant qui refuse de manger des animaux, tout est dans cet article !

Alimentation végane de l’enfant : c’est possible ? | Julianne Aknine Vegranola Academy

Pourquoi mon enfant est-il vegan : une alimentation adaptée ? 

On me demande souvent s’il est légitime « d’imposer » à son enfant une alimentation végétale dès son plus jeune âge. À cela je réponds toujours que la question n’est jamais posée aux personnes omnivores... Un parent « normal » qui mange de la viande, on ne lui pose jamais la question : « et toi alors, vas-tu imposer à ton enfant ton choix de manger du porc et de boire du lait ? ».  

➡️ Autrement dit il y a encore cet implicite qui suppose que l’alimentation végéta*ienne ne conviendrait pas à l’humain, créerait des carences etc… 

Je suis végane, depuis plusieurs années, pour des raisons éthiques, écologiques et anti-spécistes. Je ne compte pas « imposer » à ma fille mon choix d’alimentation. En revanche, jusqu’à temps qu’elle puisse décider en conscience par elle-même du régime alimentaire qui lui convient le mieux, je lui proposerai un choix végétalien. Je n’ai pas envie de lui faire consommer de la chair animale bourrée aux hormones, du lait de vache contenant des traces de vaccins ou du thon plein de mercure

Enfin, je tiens à rajouter qu’il est scientifiquement prouvé qu’une alimentation végane du nourrisson, de l’enfant en bas âge, de l’enfant et de l’adolescent est viable. Si un tel régime alimentaire venait à mettre à la santé de ma fille en danger, bien évidemment que je ne le ferai pas. Or il est prouvé que c’est possible et, qui plus est, adapté à tous les âges

  • ⭐️Pour résumer (et je n’invente rien) : l’alimentation végane est saine et viable à tous les âges de la vie, selon des professionnels de santé1

Maintenant que nous avons montré que l’alimentation végane chez les enfants, c’est possible, entrons en profondeur dans le sujet. 

Mon enfant est vegan : une alimentation adaptée ? | Répondre aux critiques Vegranola

Grossesse : l’alimentation végétale chez la femme enceinte zoom sur les points à surveiller 

Maintenir son véganisme lorsqu’on est une femme enceinte, c’est faisable ? Si oui, quels sont les points importants à surveiller ? 

Ma réponse est simple : oui, il est complètement possible d’être vegan lorsqu’on est d’une femme/homme enceint·e. 

En revanche, il va être important de se complémenter en certains minéraux et oligo-éléments pour ne manquer de rien. Car certains apports même par une alimentation équilibrée ne peuvent être complètement comblés sans compléments alimentaires. 

Voici la liste complète des compléments qu’il est recommandé de prendre2 lors de la grossesse si tu es végétalienne : 

La vitamine B12

Cette vitamine que l’on ne retrouve pas dans l’alimentation végétale est essentielle au développement du foetus. Elle joue un rôle crucial dans la formation du système nerveux central. Elle intervient également dans le processus de formation des cellules sanguines. La future maman végéta*ienne doit donc se complémenter et ce un peu plus qu’à l’ordinaire. 

 ➡️ Les apports journaliers recommandés par l’ONAV sont :

  • Apports quotidiens : 25 µg par jour
  • Apports hebdomadaires : 2000 µg par semaine
  • Apports mensuels : 5000 µg par mois

Bon à savoir : il n’existe pas de surdosage, l’excédent est éliminé par les urines. De plus, selon Végéclic, il peut-être judicieux de commencer par une cure d’attaque, si tu n'as jamais eu de complémentation. Cela permettra de reconstituer les stocks hépatiques, toutes les infos micro-nutritionnelles ici3

La vitamine B12 végane Innonature | Julianne Aknine
La vitamine B12 que je recommande : InnoNature 

Il existe plusieurs types de B12, je te conseille la cyanocobalamine ou la méthylcobalamine

InnoNature est une marque 100% végane et cruelty-free qui propose cette vitamine en gouttes. C’est très pratique : à prendre chaque jour dans un verre d’eau ! 

La vitamine D 

On connaît l’importance de la vitamine D en hiver. Et lors de la grossesse il est tout aussi important de bien se compléter car une carence peut être fatale pour le bébé. En effet, au cours  de la gestation, le foetus puise sa vitamine D dans les réserves de sa mère. Or, 3 femmes en âge de procréer sur 4 présentent un statut insuffisant en vitamine D4

Les recommandations sont donc foncièrement les mêmes qu’auparavant. Il ne faut juste pas faire l’impasse sur cette vitamine !

 La vitamine D que je recommande : InnoNature D3+K2

Personnellement au cours de ma grossesse j’ai pris de la vitamine D3 & K2 (forment ensemble la vit.D) : kit essentiel InnoNature

➡️ Les apports journaliers recommandés5 sont

  • 15µg /jour soit 10 gouttes de K2 et 1 goutte de D3 InnoNature

La vitamine B9 (acide folique)

Normalement, toutes les femmes végéta*iennes consomment suffisamment de vitamine B9 grâce à leur alimentation (épinards, farine de soja, basilic, pois chiches etc). Mais étant donné l’importance capitale de cette vitamine dans le métabolisme des acides aminés et la prévention des anomalies de fermeture de tube neural chez le fœtus6, il convient de bien se complémenter au cours de la période périconceptionnelle

La B9, où la trouver ? 

➡️ Les apports journaliers recommandés sont

  • 600 µg EFA (i.e biodisponibles)

Je te recommande donc de manger régulièrement des aliments riches en B9 (légumineuses, légumes verts, céréales complètes). Et si tu préfères, ces capsules InnoNature sont idéales. 

L’iode 

Tout au long de la gestation les besoins en iode sont augmentés. Comme on trouve de l’iode dans les algues, on peut en consommer pour avoir les apports suffisants. En revanche attention car contrairement à la vitamine B12 qui elle ne risque pas d’être surdosée, l’iode le peut. C’est pourquoi les prises d’algues (tartares d’algues etc) doivent être limitées à 1 prise maximum par semaine afin d’éviter un surdosage (risque d’hypothyroïdie).

InnoNature® gélules d’Iode - Goémon noir (compléments alimentaires vegans) | Vegranola

➡️ Les apports journaliers recommandés sont

  • 200 µg par jour

Tu peux trouver des algues fraîches en magasin bio ou te complémenter grâce à des gélules (1 gélule contient 150µg). 

En bonus : du fer et des oméga-3 

Au cours de la grossesse, les besoins en fer sont augmentés. En revanche il n’existe pas une prévalence carencielle en fer plus accrue chez les femmes enceintes que chez celles suivant un régime non-végéta*ien.

Il convient donc de continuer à se supplémenter comme d’habitude et tout ira pour le mieux ! Sauf si tu sais que tu es carencé·e ou que tu as des difficultés à l’assimiler. Dans ce cas, je te recommande la marque InnoNature et t’invite à consulter ton médecin généraliste. 

De la même façon, je te recommande de faire pareil avec les oméga-3. Tu trouveras toutes les informations nécessaires dans cet article sur les meilleures sources d’oméga-3 .

  • ⭐️Pour résumer, lorsque tu es enceint·e et végétalienne tu as besoin : de vitamine B12, de vitamine D (D3+K2), de vitamine B9 (acide folique) et d’iode (sans trop en abuser !). Tu peux également te complémenter en oméga-3 et en fer si tu sais que ton alimentation ne suffira peut-être pas à combler tes apports journaliers ou que tu as déjà une carence.

Dois-je être suivie par un·e professionnel·le de santé lors de ma grossesse ?

D’après l’ONAV il n’est pas impératif ni obligatoire de consulter un·e professionnel·le de santé pour une grossesse où l’alimentation de la mère est exclusivement végétale7. Néanmoins, si cela te rassure, il est toujours possible de consulter des professionnel·les formé·es à l’alimentation végétale. Toutes les infos dans l’annuaire de l’ONAV

Grossesse : l’alimentation végétale chez la femme enceinte | Cheffe Aknine Vegranola

Tout savoir sur l’allaitement du nourrisson : lait maternel puis diversification et complémentation

De la naissance du nourrisson jusqu’à la diversification qui aura lieu à partir du 4e mois révolu, les seuls aliments à lui proposer sont le lait maternel et/ou les préparations infantiles

Allaitement maternel, préparation infantile, que choisir ?

L’OMS préconise un allaitement maternel exclusif jusqu’à l’âge de six mois quand cela est possible8

Lorsqu’on est végéta*ienne souhaitant allaiter son bébé, il y a deux choses auxquelles prêter bien attention :

  • la vitamine B12
  • et l’iode

Les apports journaliers sont sensiblement les mêmes que ceux évoqués juste au-dessus. Je t’invite donc à te reporter à la section précédente sur la grossesse pour plus d’infos. 

⏺️ Les préparations infantiles

Maintenant, que faire si un allaitement maternel exclusif n’est pas possible par exemple ? Il convient de donner des préparations infantiles au nourrisson. Aujourd’hui, il existe toute une gamme vegan qui couvre les mêmes besoins que les gammes qu’on retrouve dans les rayons de supermarché. Ces préparations sont faites à base de lait de riz et contiennent tout ce qu’un nourrisson a besoin.

Un petit bémol seulement : certaines préparations infantiles à base de lait de riz contiennent de la vitamine D d’origine animale (mouton). Si c’est important pour soi, il faut donc faire attention à l’étiquette et bien vérifier que la vitamine D est d’origine végétale car cela existe bel et bien. 

Je t’invite à consulter la page référence de l’ONAV sur les préparations infantiles 100% vegan friendly9.

⚠️ Tous les laits végétaux type boissons d’amandes ou soja sont vraiment à proscrire. Ils ne sont pas adaptés au nourrisson. 

Allaiter son bébé quand on est vegan : que faut-il savoir ? |Cheffe Aknine Vegranola Paris

La diversification alimentaire végétale à partir de 5-6 mois : tout savoir 

Dès que le nourrisson est prêt, vers 5/6 mois environ, il est possible de lui proposer des aliments sous forme de purée, de soupe etc. Par conséquent, tous les nutriments apportés par le lait maternel ou les préparations infantiles vont petit à petit diminuer. C’est pourquoi il conviendra d’apporter de la vitamine B12, de l’iode et de la vitamine D au nourrisson dès lors qu’il s’initiera à la diversification. 

Cependant, si le nourrisson continue d’avoir des apports en lait maternel ou en préparation infantile suffisants pendant la diversification, il n’est pas nécessaire de lui apporter de l’iode et de la vitamine D en plus puisque ce sera déjà comblé par le lait. 

Iode, vitamine D, vitamine B12 : trio des compléments vegans de l’enfant | Vegranola

 ⚠️ Attention d’ailleurs : selon l’ONVAV je cite « La Société Française de Pédiatrie conseille de ne pas donner à la fois de la vitamine D médicamenteuse ET de la vitamine D issue de compléments alimentaires, afin d’éviter les potentielles conséquences graves liées au surdosage (hypercalcémie et atteinte rénale). »10

⭐️ Pour résumer : de la diversification alimentaire et jusqu’à ses 12 mois, ½ comprimé de VEG1 (ou Essentiels Vegan) par jour (sans vitamine D médicamenteuse à ajouter) permet de combler tous les apports de son bébé vegan. Très pratique d’ailleurs, le VEG1 concentre en un seul comprimé tous les micronutriments essentiels au bon développement d’une personne végéta*ienne. Sinon il existe la gamme InnoNature kids, je t’en parle juste en dessous.

Les besoins de l’enfant en bas âge (de 1 à 3 ans soit 12 à 36 mois) 

Lorsque le bébé sait mastiquer, mâcher et a entamé sa diversification, comment lui assurer une parfaite supplémentation ? 

Car oui, il convient dès les 1 an d’avoir des compléments alimentaires en vitamine B12, en vitamine D est en iode à minima. Étant donné qu’on ne trouve pas ces micronutriments en grande quantité dans l’alimentation, les compléments sont une solution. 

Bien sûr, une alimentation végéta*ienne équilibrée et adaptée11 doit être apportée.

Personnellement, je recommande deux possibilités

  • Le VEG 1 à prendre 5 jours sur 7 

Ultra-complet, cela correspond ainsi à 25 µg de vitamine B12, 150 µg d’iode et 20 µg ou 800 UI de vitamine D quotidiennement. Dans le VEG1, la teneur en iode est légèrement haute pour l’enfant en bas âge c’est pourquoi en n’en prenant que 5j/7 le risque de surdosage est évité, et les apports en vitamine D et B12 restent assurés.

  • Compléments InnoNature de la gamme Kids

C’est nouveau chez InnoNature, la gamme Kids vient d’être créée ! L’avantage : les dosages sont adaptés aux enfants et la prise de compléments est rendue facile par le système de gouttes qu’on met dans le verre d’eau. Ultra-pratique pour les enfants qui n’aiment pas forcément prendre un comprimé à sucer. 

Le kit enfant complet (B12, D3+K2 & Oméga-3) juste là

Avec mon code VEGRANOLA20, tu peux obtenir -10% sur tes commandes

⚠️ Attention : InnoNature n’a pas encore développée de gamme enfant pour l’iode.

Végétalisme : les besoins alimentaires de l’enfant de un à trois ans | Vegranola Paris

⭐️ Pour résumer : pour les enfants en bas âge de 1 à 3 ans une supplémentation en vitamine D, vitamine B12 et iode doit être poursuivie en plus d’une alimentation variée et équilibrée

Soutenir la croissance de l’enfant par une alimentation végane jusqu’à l’adolescence : protéines, glucides, lipides, bilans médicaux 

L’alimentation végane chez les enfants c’est possible à condition que ces trois grandes familles de macronutriments soient réunis au quotidien dans l’assiette : 

  • Les protéines 

Essentielles, elles permettent aux cellules du corps de bien se développer. 

Exemple de protéines : tofu, seitan, lentilles, oléagineux type amandes ou cacahuètes etc…

  • Les glucides 

Ils correspondent aux « sucres ». On en trouve dans beaucoup d’aliments. Et sont très importants car ils sont comme le « carburant » de l’organisme. Ils sont là pour nous apporter suffisamment d’énergie pour marcher, réfléchir, jouer etc…

Exemple de glucides : pommes de terre, pain, riz, haricots secs etc…

  • Les lipides 

Aussi appelés les « graisses », ils regroupent l’ensemble corps gras permettant la régénération cellulaire et le développement musculaire

Exemple de lipides : les huiles de noisette, de noix, l’avocat ou certains fruits secs etc… 

Les glucides sont nécessaires : le carburant du corps humain | Santé au végétal Paris

Pour avoir des protéines, des glucides et des lipides, il faut donc manger des fruits, des légumes, des légumineuses, des similis-carnés, des céréales (complètes) et des matières grasses. 

Pour des détails plus précis, je te renvoie sur mon article composer son épicerie végétale.  

Enfin, l’enfant végétalien aura besoin (tout comme l’ado et l’adulte) d’apports constants en

  • Iode (via des algues ou des compléments sans surdose)
  • B12 (via des compléments, voir ci-haut)
  • Vitamine D (via des compléments, voir ci-haut)
  • Fer (via les PST, tofu, lentilles, graines + vitamine C en complément ou via des agrumes par exemple)
  • Calcium (gomasio, PST voir sources végétales de calcium
  • Oméga-3 (tofu, flageolets, huile de lin etc)
  • Zinc (céréales complètes, boulgour, tofu, flocons d’avoine, graines de pavot…)
Manger sain chez l’enfant : glucides, protéines et lipoïdes en quantité | Julianne Aknine

Des prises de sang de contrôle pour tester le fer, la B12 et autres ? 

Si l’alimentation est variée, équilibrée et que l’enfant est supplémenté en vitamine B12, en iode est en vitamine D, l’ONAV ne recommande pas spécialement de réaliser des bilans médicaux. 

En revanche, si les enfants souhaitent devenir végétarien, il est possible de réaliser une prise de sang pour faire un bilan et savoir où iel se situe… plus d’infos ici12.  

La Vegranola Academy pour se former à la nutrition végétale 

Si cet article t’a plu et que tu aimerais en savoir plus sur l’alimentation végane chez les enfants, je te propose de me retrouver à la Vegranola Academy. Sur la plateforme, un cours sur la nutrition végétale est spécifiquement dédié à toutes ces questions

➡️ Plus d’infos ici


Nous voici à la fin de l’article « Alimentation végane de l’enfant : c’est possible ? ». J’espère t’avoir démontré que c’est totalement possible d’élever un enfant 100% vegan de la grossesse à l’enfance, en passant par l’allaitement

⭐️ N’hésite pas à partager cet article à quelqu’un qui en aurait besoin. 

Merci de ta lecture ! À très vie pour la suite

Pour aller plus loin - Alimentation végane de l’enfant : c’est possible ? 

1 https://www.francesoir.fr/societe-sante/lalimentation-vegane-est-saine-et-viable-tous-les-ages-de-la-vie-defendent-des

2 https://vegeclic.com/femme-enceinte-allaitante-ou-avec-un-projet-de-grossesse-a-tendance-vegetalienne-depuis-plus-de-trois-ans/  

3 Ibidem.

4 https://www.gynefam.fr/ma-grossesse/les-nutriments-essentiels/les-risques-dune-carence-en-vitamine-d-pendant-la-grossesse

5 https://jemangevegetal.fr/vitamine-d/ 

6 https://fr.wikipedia.org/wiki/Tube_neural 

7 et 12 https://vegeclic.com/professionnel-de-sante/bilans-biologiques/ 

8 https://vegeclic.com/patient/diversification-alimentaire-du-nourrisson/ 

9 https://vegeclic.com/patient/guides-dachat/preparations-infantiles/ 

10 https://www.sfpediatrie.com/actualites/alerte-prescription-vitamine-pediatrie 

11 https://dune.univ-angers.fr/fichiers/18010922/2021MCEM13399/fichier/13399F.pdf 

Si tu souhaites aller encore plus loin, je peux te recommander les recherches et les livres suivants

📕 Veggie Kids, par Marie Laforêt, Sophie Cottarel et Ophélie Véron aux Éditions Alternatives. 

📕 Le guide nutritionnel vegan, aux Editions La Plage.

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