Tout savoir sur les problèmes du gluten : est-il si mauvais pour la santé ?
« Avec ou sans gluten », me demande le serveur de ce restaurant vegan qui propose aujourd’hui l’option avec ou sans. Que choisir ? Comment faire mon choix ? Le gluten est-il si néfaste que ça pour la santé ?
Si l’on en parle beaucoup ces derniers temps, c’est parce ces protéines que l’on retrouve dans de nombreuses graines et céréales seraient nocives pour notre santé.
Intolérances et allergies au gluten de blé apparaissent comme de plus en plus répandues. Pourquoi ?
Aujourd’hui, je reviens sur les prétendus problèmes du gluten : est-il si mauvais pour la santé ? On clarifie et on démêle tout sur le sujet. C’est parti !
Le gluten, qu’est-ce que c’est ?
Le gluten est un mot qui désigne un ensemble de protéines que l’on trouve dans des graines et des céréales à travers le monde entier. Ces protéines sont très utiles à la graine ou à la céréale car elle lui permettent de stocker des nutriments essentiels à son développement.
Dans quoi le trouve-t-on ?
On le trouve un peu partout…. ! Le mot vient du latin et signifie la « colle ». L’étymologie parle donc d’elle-même puisqu’en effet, c’est lui qui confère volume et élasticité aux aliments préparés avec des céréales comme le pain, les biscuits industriels, les biscottes, les pâtes à pizza etc…
On va donc le retrouver dans de nombreuses graines et céréales que voici (tableau non-exhaustif) :
CÉRÉALES
Seigle
Avoine
Blé
Orge
Triticale
GRAINES
Épeautre
Kamut® (blé khorasan) (parfois)
Boulghour
AUTRES
Seitan
Produits transformés à base de blé : biscuits, biscottes, viennoiseries, pâtisseries, raviolis, pâtes, gnocchis…
De nombreux similis-viandes industriels
Le gluten, une histoire qui remonte aux débuts de l’humanité
Pour comprendre pourquoi ces protéines de céréales sont devenues si redoutées (voire totalement détestées par nos intestins), il faut remonter aux origines de la sédentarisation et de l’agriculture végétale humaine.
Cultures céréalières -10 000ans av. J.-C
C’est vers -11 500 ans av.J-C, près de Jerf el-Ahmar (au nord de l’actuelle Syrie) que les archéologues et archéobotanistes font remonter les premières cultures de céréales. Auparavant, les chasseurs-cueilleurs se nourrissaient essentiellement de graines, de baies, de fruits et de ce qu’iels récoltaient dans la nature et à la chasse.
C’est pourquoi naturopathes et diététicien·nes considèrent que la consommation humaine de céréales (donc de gluten) est arrivée assez tardivement dans l’histoire. Ce qui peut expliquer qu’il soit plus difficile de les digérer et de les assimiler pour notre intestin.
Les expériences d’hybridation de 1950
Mais ce n’est pas tout puisqu’en 1950, c’est le début des avancées en matière de plantes domestiquées. Transgenèse et hybridations sont à l’origine des rétro-croisements. En mélangeant tel blé avec tel autre, on parvient à combiner les points forts des deux plantes en une seule et même souche.
C’est super ! (Ou pas…) puisque le but principal des rétro-croisements était d’améliorer les rendements et la teneur en gluten pour conférer plus d’élasticité aux pains sauf que…
Aujourd’hui, début du XXIe siècle, le constat
Cette augmentation permise par les rétro croisements (entre autres) permet aux industriels d’avoir des pains, des pâtes ou des viennoiseries plus volumineuses et plus élastiques. Mais le problème, c’est qu’on consomme aujourd’hui ces aliments préparés en (trop) grande quantité et qu’entre-temps, la teneur en gluten de ces produits a augmenté.
De plus, une étude récente démontre que les céréales issues de rétro-croisements possèdent une activité pro-inflammatoire et pro-oxydante (vieillissement des cellules) pour l’organisme. À l’inverse, les variétés de blé ancien par exemple (ceux qui n’ont pas d’hybridation) ont une teneur en minéraux et antioxydants plus élevée ainsi qu’une meilleure digestibilité. Ce sont des blés excellents pour les végans et végétariens au passage !
Les troubles liés à la consommation de gluten : sensibilité, intolérance et allergie
Nos intestins n’étant pas nécessairement adaptés des quantités aussi importantes, il peut être soit allergique, soit intolérant soit sensible. Détaillons chacun de ces troubles de santé.
Les allergies
L’allergie peut être de deux sortes : de type I ou de type II.
Celle de type I est une réaction allergique rapide qui se détecte par des symptômes assez voyants (rougeurs, œdèmes, démangeaisons cutanées). Elle peut aller jusqu’à entraîner la mort. On la détecte par un test sanguin et/ou cutané.
L’allergie de type II quant à elle, intervient plus lentement soit quelques heures et jusqu’à trois jours après l’ingestion de l’aliment. Les symptômes sont difficiles à discerner car ils peuvent être confondus avec des symptômes d’autres troubles et pathologies, notamment les maladies inflammatoires (eczéma, maladie de Crohn, migraines, psoriasis…). Elle est détectable par un test sanguin, comme celle de type I.
L’intolérance au gluten
L’intolérance est aussi appelée maladie cœliaque. Elle est ainsi nommée en raison d’anticorps qui détruisent les cellules intestinales mais qui sont, à l’origine, engendrés par la présence de gluten dans le corps. C’est une pathologie auto-immune détectable par une biopsie.
La sensibilité
Une sensibilité accrue aux protéines de SABOT crée des symptômes du même type que l’intolérance (migraines, problèmes de peaux, maux de ventre, rougeurs, démangeaisons…). Or, à l’examen on ne peut attester d’une intolérance pure et dure. Il faut donc réduire sa consommation de blé par exemple, pour éviter les symptômes désagréables.
Et même si on n’a aucun de ces troubles de santé, y a-t-il un risque à consommer du blé ?
Diverses études ont démontré que sa consommatio, même sans symptômes augmentait les risques pro-inflammatoires au niveau des intestins, des problèmes de digestion et un accroissement de la perméabilité intestinale2.
On le voit donc, les problèmes du gluten sont principalement liés au fait que sa consommation engendre des troubles de la santé et de la digestion.
S’il me semblait important d’établir distinctement les définitions de ces troubles c’est parce qu’ils sont souvent confondus mais n’ont pas du tout le même degré de gravité. Aujourd’hui, on considère que la plupart des personnes sont soient sensibles soient intolérantes.
Les problèmes du gluten : est-il si mauvais pour la santé ?
Faisons le point sur ses effets potentiellement néfastes et dangereux :
Nous surconsommons les céréales qui en contiennent (SABOT)
Nous ne varions pas (ou très peu) les variétés de céréales et graines que nous consommons (pain, pâte, semoule, biscottes, brioche, viennoiserie, pâtisserie, pizza… tout est à base de blé transformé...)
La quantité contenue dans les SABOT (et surtout le blé) a drastiquement augmenté
Dès lors, nous pouvons en conclure qu’avant tout, ce n’est pas l’aliment qui est néfaste mais la quantité de gluten qu’il présente en lui.
Remettre au goût du jour les blés anciens
Voici plusieurs solutions très simples et efficaces pour éviter les désagréments que pourraient nous causer la consommation excessive de gluten (et ce d’autant plus quand on est vegan car on mange davantage de céréales) :
Varier notre consommation de graines et céréales (sarrasin, millet, riz, maïs, pois-chiche, chanvre, amarante, soja, châtaigne…)
Opter pour des mélanges dans nos préparations (pour du pain par exemple, farine de blé et farine de sarrasin)
Consommer plus de variétés de blés anciens qui contiennent naturellement moins de ces protéines qui confèrent l’élasticité au pain
Pour opter pour des variétés de blé ancien, rendez-vous chez votre artisan-boulanger ou en magasin bio : vous trouverez forcément un pain sans gluten ou issu d’une variété non croisée.
Comment diminuer ou remplacer le gluten ?
On l’aura donc vu, diminuer ou remplacer les produits qui en contiennent peut être bénéfique et intéressant. Toutefois il est important de ne pas se tromper de cible.
Le problème ce n’est pas tant le gluten mais le blé moderne et les quantités trop importantes qu’il contient de par les rétro-croisements dont il est issu.
Le problème du marché industriel du « sans-gluten »
On parle beaucoup des problèmes du gluten et des raisons qui nous poussent à le classer comme mauvais pour la santé que l’on soit vegan ou non. Pour autant, on oublie trop souvent l’envers du décors : le sans-gluten.
Supprimer les céréales, les graines et les produits qui en contiennent de trop est nécessaire pour les personnes intolérantes et allergiques. Or, la plupart des produits que l’on trouve sur le marché du « sans gluten » industriel ont des inconvénients.
Pour la plupart conçus pour ressembler à des produits « normaux », leur composition est donc ultra-transformée (UPF), très raffinée et contient de nombreux additifs.
Il faut donc faire attention et se méfier des aliments industriels étiquetés « sans gluten ». Et préférer du ‘‘fait maison’’ ou vérifier l’étiquette des produits que l’on achète !
Nous voilà à la fin de cet article sur les problèmes du gluten : est-il si mauvais pour la santé ?
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Pour aller plus loin pour tout savoir sur les problèmes du gluten
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