Vegan : comment éviter les carences ? Mon guide nutritionnel 7 étapes
En 2022, sais-tu qu’on considère que plus de 30% de la population mondiale souffre d'anémie (carence en fer) ?
Et que c’est environ 80% de la population française qui est déficiente ou carencée en vitamine D ?
Si si… autant te dire d’entrée de jeu que tout le monde peut avoir un manque de vitamine B12, de fer ou de vitamine D.
Adopter une alimentation végane ou omnivore saine et équilibrée impose donc de bien connaître les 7 types de carence principales auxquelles on peut être exposé.
Alors, tu es vegan et tu te demandes comment éviter les carences ? Découvre mon guide nutritionnel en 7 étapes pour t’alimenter sainement !
Qu’est-ce qu’une carence alimentaire selon l’OMS ?
L’Organisation Mondiale de la Santé considère qu’une carence alimentaire survient à partir du moment ou un macronutriment ou un micronutriment n’est plus apporté en quantité suffisante dans l’organisme, entraînant des dérèglements hormonaux et symptômes divers.
D’où l’importance d’adopter une alimentation saine et variée afin de subvenir à tous les besoins de notre organisme.
Tu veux entamer une transition végane et tu ne connais pas exactement les points importants auxquels il te faut être attentif/ve au cours de ta transition ? Tu es déjà végane et tu suspectes une carence ? Passons en revue les différents manques que tu peux rencontrer au cours de ta vie !
⭐️ Bon à savoir : généralement, une carence ne survient pas du jour au lendemain. L’apport insuffisant en protéines, fer ou iode doit être suffisamment prolongé dans le temps pour que des symptômes apparaissent. Donc pas de panique ! Si tu as manqué de protéines un jour ou de calcium pendant 1 semaine, cela n’aura pas d’impacts nutritionnels irréparables !
1. Éviter la carence en vitamine B12 : ton système nerveux tu épargneras !
Que l’on soit végétalien ou végétarien, l’importance de se supplémenter en vitamine B12 est important pour ne pas dire capital… ! En effet, c’est l’une des seules vitamines que tu ne peux pas trouver en quantité suffisante dans tes aliments.
Les omnivores ont moins besoin de cet apport car on donne déjà de la B12 aux animaux (au lieu de nous supplémenter directement, on supplémente l’animal qui finira dans notre assiette).
À quoi sert la méthylcobalamine ?
Cette vitamine soutient le fonctionnement du cerveau et du système nerveux (synapses, connexions neuronales…)
Protège et optimise le fonctionnement des nerfs
Participe au bon fonctionnement de notre système immunitaire
Est impliquée dans la production de l’ADN (rien que ça !)
5 signes qui doivent t’alerter si tu en manques
Perte d’énergie générale
Fourmillements, engourdissements, diminution de la sensibilité
Troubles de la vision
Troubles de la mémoire
Irritations, changements de personnalité et de l’humeur
Où se procurer de la vitamine B12 ?
Innonature est une marque avec laquelle je collabore depuis le début. Elle est bio, 100% cruelty-free et végétale. Je te la conseille pour son aspect super éthique et totalement sain.
Avec le code vegranola10 tu as -10% sur l’ensemble de la gamme de vitamine B12 Innonature !
Tu souhaites en savoir plus ? Découvre mon article complet sur l’importance de la vitamine B12 chez les végans.
2 & 3. Éviter la carence en iode et sélénium : de ta thyroïde soins tu prendras
Cette oligo-élément fait tellement défaut dans notre alimentation que les autorités de santé ont pris l’initiative d’imposer l’enrichissement de la plupart des sels de table en iode pour qu’il soit consommé par tout le monde.
Chez les personnes omnivores, l’apport en iode est rendu possible par la consommation de poissons, oeufs, lait et fruits de mer. Chez les véganes, cet apport peut se faire au travers d’algues marines.
À quoi sert l’iode ?
Cet oligo-élément est indispensable pour la synthèse des hormones thyroïdiennes (T3 et T4 importantes pour la santé des os et le métabolisme de l’énergie cellulaire. La thyroïde régule énormément de fonctions corporelles !)
Joue un rôle fondamental dans le développement cérébral du fœtus pendant la grossesse
Où se procurer de l’iode (I) ?
Il existe d’excellentes sources végétales d’iode dans les algues marines. On peut donc les intégrer quelques fois dans une salade, sur un toast, sous forme de paillettes séchées ou lorsqu’on mange des makis par exemple. Attention à ne pas trop en abuser : consommées en excès, cela peut entraîner des déséquilibres rénaux ou cardiaques.
Tu peux trouver des algues dans des magasins bio ou sur internet :
Gracilaire
Kombu
Wakamé
Nori
On considère que l’apport journalier pour un adulte est d’environ 150 µg. Consomme donc 3/4 cuillères à soupe d’algues chaque semaine et tu ne seras probablement jamais carencé·e !
Tu veux en savoir plus ? Je te conseille le site jemangevégétal.fr.
Tu préfères la prendre en complément alimentaire ? Découvre les capsules Innonature !
Et le sélénium dans tout ça ?
Le sélénium intervient aussi dans le bon fonctionnement et la régulation de la thyroïde. Or, on n’en trouve très peu dans notre alimentation quotidienne. Et on a tendance à l’oublier…
Pour être certain·e de ne pas en manquer, je t’encourage à consommer de temps en temps la noix du Brésil qui contient du sélénium. Tout en veillant à intégrer des légumineuses comme des flageolets, haricots rouges et lentilles dans tous tes plats.
4. Carence en vitamine D : au soleil ta peau tu exposeras
La vitamine D est l’une des carences (avec l’anémie) les plus répandues dans le monde. Pourquoi ? Parce que notre mode de vie sédentaire nous contraint de plus en plus à limiter notre exposition au soleil.
À quoi sert-elle ?
Dans mon article qui lui est spécialement dédié j’explique qu’elle contribue essentiellement à :
Une bonne forme physique et mentale
Une amélioration globale de notre humeur
Le maintien et renforcement des os
Et qu’elle participe :
Au renforcement du système immunitaire
À la régulation hormonale
À l’assimilation du fer (important pour l’oxygénation du sang)
Comment se procurer assez de vitamines D3 et K2 ?
Ce que l’on nomme vitamine D est en fait un complexe de vitamines D3/D2+K2.
Or, on n’assimile pas de la même façon la D3 et la K2.
La D3 se crée grâce à l’exposition aux rayons du soleil (réaction physico-chimique corporelle) d’où l’importance de passer du temps dehors. La K2 s’obtient au travers de l’alimentation (dans l’huile de morue par exemple) et aujourd’hui, dans certaines algues.
Innonature propose aujourd’hui une gamme végane végétale de vitamine D (ce qui, il y a quelques années n’existait pas sous forme végane). Voici le lien pour t’en procurer : vitamine D3 et vitamine K2.
Tu veux en savoir plus ? Je te conseille l’article « L’importance de la vitamine D en hiver ».
5. Éviter l’anémie : pour une santé de fer, des lentilles blondes tu mangeras !
Ah l’anémie cette mauvaise amie… De nombreuses personnes (sans toujours le savoir) souffrent d’un manque de fer dans le sang. C’est une carence fréquente chez les flexitariens et végétariennes qui ne se complémentent pas assez à l’aide de légumineuses, céréales, oléagineux et graines germées.
À quoi ça sert ?
Ce minéral est impliqué dans de nombreux processus physico-chimiques. Il est utile pour :
Produire des globules rouges et leurs pigments (l’hémoglobine) (transport et stockage de l’oxygène dans le sang)
Important pour des réactions d’oxydo-réduction (bon fonctionnement cellulaire)
Comment savoir si on en manque ?
Selon l’ONAV, les apports journaliers pour un adulte doivent être approximativement de 11mg chez les personnes ayant des hormones dites masculines et 15mg chez les personnes ayant des hormones dites féminines (les périodes menstruelles font perdre du fer). Pour une femme/homme enceint·e, c’est à minima 16mg.
Voici les symptômes qui peuvent t’alerter si tu n’en prends pas assez :
Fatigue excessive
Essoufflement rapide
Crevasses aux commissures des lèvres
Mauvaise cicatrisation
Cheveux et ongles cassants
Maux de tête récurrents
Où trouver du fer dans l’alimentation de tous les jours pour éviter les carences ?
Il existe de nombreuses bonnes sources végétales de fer. Le soja (tofu…), haricots secs, graines de sésame et graines de courge, épinards, lentilles, quinoa, amandes, cassis, en sont d’excellentes sources.
⭐️ Bon à savoir : il est intéressant d’associer ces aliments riches en fer à une source de vitamine C au sein d’un repas ou d’une même journée. La vitamine C contribue en effet à l’assimilation et à la bonne absorption du fer dans le corps. On en trouve dans des aliments crus comme le kiwi, le persil, les tomates, les oranges… ou sous forme de complément d’Acérola
La carence en oméga-3 : de ton bébé grand soin tu prendras
Les oméga-3 sont des macro-nutriments qui appartiennent à la famille des lipides (graisses) et plus particulièrement des acides gras poly-insaturés (AGPI).
On en trouve beaucoup dans l’huile de poisson… ce qui n’est pas très vegan avouons-le...! Heureusement, ces graisses essentielles existent dans l’alimentation végétale (mais sous une seule forme dans le règne végétal contre 3 dans le règne animal).
Les oméga-3 sont essentiels chez les femmes enceintes (d’autant plus si elles sont véganes).
Les oméga-3, en quoi est-ce important d’un point de vue nutritionnel ?
Ils :
Boostent l’immunité
Réduisent les risques de maladies (cholestérol, athérosclérose, AVC, hypertension…)
Favorisent la mémoire et la concentration
Possèdent une action anti-inflammatoire
Permettent le bon développement du foetus
Éviter la carence pendant la grossesse - les signes qui doivent t’alerter
Grossesse prématurée
Cheveux secs et ongles cassants
Peau rugueuse
Sécheresse oculaire
Troubles dépressifs / déprime
Mes compléments Innonature en oméga-3
Des oméga-3, tu en trouves dans le tofu, le choux, les graines de lin, l’huile de noix… Mais je te recommande - surtout si tu es une femme enceinte (ou un homme enceint), à te complémenter par cure d’1 à 3 mois avec des compléments alimentaires ultra-nutritionnels comme ceux vegans et cruelty-free d’Innonature.
Pour en savoir plus, découvre mon article sur les meilleures sources végétales d’oméga-3 pour les vegans.
7. Éviter la carence en calcium : plus aucun de tes os ne se brisera
Ce minéral joue un rôle important dans la santé de nos os et nos dents. Si l’adage « 3 produits laitiers par jour » s’appuie sur la quantité importante de calcium dans les laitages pour en faire la promotion, on sait de nos jours s’en méfier.
Mieux vaut, végétarien, flexitarienne ou omnivore privilégier les sources végétales de calcium : moins acidifiantes, moins grasses et plus nutritives.
À quoi ça sert l’équilibre calcique ?
Impliqué dans de nombreuses réactions cellulaires et présent entre 1 à 1,2kg dans le corps d’un adulte il est essentiel car il :
Est excellent pour les os et les dents
Favorise la coagulation sanguine
Aide à la libération d’hormones
Améliore la transmission d’influx nerveux au niveau des synapses
Est impliqué dans la mémorisation
Où trouver les meilleures sources végétales de calcium ?
Les PST (Protéines de Soja Texturées) et tofu
Les graines de sésame, pavot et de chia
Les amandes
La rhubarbe
Les haricots blancs
Les épinards
Les flocons d’avoine
Les pois-chiches
…
Pour en savoir plus, retrouve la liste complète sur mon article dédié au calcium !
Nous voilà à la fin de cet article ! J’espère que mon guide nutritionnel complet pour éviter 7 carences quand on a un régime végétalien ou végétarien t’a plu ! Envie d’en savoir plus ? Retrouve-moi à la Vegranola Academy !
Bibliographie - Comment éviter les carences quand on est vegan ? Guide nutritionnel 7 étapes
SITES WEB
LIVRES
PARÉE, Virginie. Les 50 règles d’or pour booster son immunité. Ed. Larousse pratique, 93p.
CAROFF, Daniel. Le guide Terre vivante de la naturopathie. Ed. Terre Vivante, 2020, 413p.
Le guide nutritionnel vegan. Editions La Plage
À la lecture de cet article, tu as des questions ou l’envie de me partager tes propres astuces ? Je t’attends sur mes réseaux !
