As-tu déjà tapé sur Google « protéines animales VS protéines végétales » ?

Si oui, tu auras certainement remarqué l’avis consensuel de Google sur les végans et végétaliens 😅

Quand l’un t’annonce qu’il est impossible de se passer de la chair animale, l’autre prétend que la viande est de « meilleure qualité» que le végétal 😂.

Comment démêler le vrai du faux ? Est-il vrai que la viande donne plus de muscle ? Peut-on devenir fort comme un boeuf en ne mangeant que des plantes ? (Spoiler alerte : le taureau est vegan, je te laisse faire le calcul !).

Bref un passage en revue s’impose : Vegan ou omnivore ? Protéines animales VS protéines végétales ? Faut-il opter pour l’une plutôt que l’autre ?

Retour à la base : qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines, aussi appelées protides, sont des molécules présentes dans tous les organismes vivants, plantes et animaux. Ce qui fait l’importante et la préciosité de ces macronutriments, c’est leur teneur en acides aminés.

Les acides aminés jouent un rôle indispensable dans le fonctionnement de nos cellules et de notre métabolisme. Se passer totalement de protéines est donc à éviter… (mais en fait, c’est impossible puisqu’on en trouve partout, sauf dans l’huile et le sucre !)

Quelques exemples pour comprendre à quoi servent les protéines :

Sont impliquées dans la réponse immunitaire (permet de te défendre contre des organismes pathogènes)
Participent au transport de l’oxygène dans l’organisme
Sont les garantes de la construction des muscles
Réparent et renforcent les tissus musculaires
Régulent le métabolisme

Mais du coup, protéines animales et protéines végétales sont-elles équivalentes ?

Non, elles ne sont pas équivalentes.

Pour comprendre pourquoi, il faut préciser que les acides aminés se divisent en deux familles :

FAMILLE 1 Les acides aminés essentiels (que le corps ne sait pas fabriquer et qui doivent donc obligatoirement être fournis par l'alimentation)
FAMILLE 2 Les acides aminés non-essentiels (que le corps arrive à synthétiser seul en l’apport constant des aa essentiels).

En tout, il existe environ 22 acides aminés. 8 sont essentiels, les 14 autres sont non-essentiels.

Selon les aliments que l’on prend, on aura donc des apports différents. Là ou le boeuf est riche en lysine, le riz est riche en tryptophane. D’où l’intérêt d’avoir une alimentation variée et… toujours équilibrée qu’on soit vegan ou omnivore !

➡️ Une fausse croyance qui perdure encore aujourd’hui est l’idée selon laquelle les protéines animales contiendraient tous les acides aminés essentiels. Alors qu’à l’inverse, les protéines végétales elles, ne les posséderaient pas. Ainsi, on a souvent entendu dire (surtout chez les détracteurs du véganisme) que la viande apporterait des protides complètes, contrairement aux végétaux.

Or, les avancées en sciences diététiques démontrent aujourd’hui que nous nous trompions. Toutes les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels. La viande comme les plantes peuvent donc être considérées comme des sources complètes. Plus d’infos sur l’étude en bas de l’article.

Pour résumer, la confusion vient souvent du fait qu’on fait des acides aminées des synonymes des protéines. Or, comme le dit si bien l’ONAV (la référence française en terme de nutrition végétale) : « Il n’existe pas de protéines indispensables mais des acides aminés indispensables. » Et de fait, « le terme de protéine complète, ou incomplète, n’a pas de sens quand on parle d’alimentation. En effet, les sources de protéines sont multiples, tant à l’échelle de chaque prise alimentaire qu’à l’échelle de la journée. »

⭐️Bon à savoir : de combien de protéines a-t-on besoin par jour pour combler nos apports journaliers ? Lis cet article sur les similis-carnés pour avoir toutes les infos !

Zoom sur 3 fausses croyances nutritionnelle autour des protéines végétales

À la Vegranola Academy, tu t’en doutes, on est convaincu que le futur est végétal. Mais nombreuses sont les fausses croyances sur le végétalisme. À tel point que certains membres de l’Academy me demandent parfois s’il n’est pas indispensable de prendre de temps en temps quelques sources animales de protéines comme les oeufs pour ne pas avoir de carence. Passons en revue ces croyances omnivores.

Croyance n°1 - Une alimentation végane ne peut pas fournir tous les acides aminés essentiels.

Par conséquent, cette croyance est fausse. Une alimentation végane peut fournir tous les besoins en acides aminés, qu’on soit enfant, sportif, adulte ou senior.

Tu veux une preuve en chaire et en os ? Le sportif Patrick Baboumian qui a remporté en 2011 le concours de l’homme le plus fort. Il est végétalien et explique dans The Game Changers pourquoi une alimentation végétalienne - en plus de fournir tout ce dont le corps a besoin, rend bien plus fort.

Croyance n°2 - Il existe des protéines complètes et incomplètes

Comme expliqué plus haut, même les plantes contiennent les 22 acides aminés. Longtemps on a pensé qu’il fallait associer deux sources de protéines végétales pour avoir tous les aa essentiels. Mais désormais, des études sérieuses sur le sujet ont prouvé que certaines plantes les contenaient tous.

Bien sûr, cela ne doit pas te pousser à ne consommer que du tofu ou que du quinoa toute la semaine. Mais il est certain qu’une alimentation 100% végétale équilibrée est totalement possible.

Cette fausse croyance repose sur la sous-évaluation de la qualité des protéines végétales au cours de l’histoire. Longtemps les études ont penché en faveur de la viande et des omnivores pour des raisons économiques (et c’est toujours plus ou moins le cas)…

Croyance n°3 - Le risque de carence protéique est plus élevé chez les vegans et végétariens

Le mythe de la carence en protéines, je t’en parle dans cet article sur les clichés vegans. Contrairement à ce que véhiculent les lobbies de la viande, manger une côte de boeuf n’est pas un gage d’alimentation équilibrée. Il existe de nombreuses plantes pleines de protéines qui égalent voire surpassent la volaille, le poisson ou les oeufs : le tempeh, le seitan, les PST, les amandes, les noix de cajou… Ainsi, la population française est bien loin d’être au bord de la carence… ! En consommant varié et équilibré chaque jour, aucun risque de manquer.

Les impacts de la consommation de protéines à long terme sur le corps humain

Loin de moi l’idée de faire la peau à l’industrie de la viande mais malgré tout, certaines enquêtes font froid dans le dos. Je t’explique.

Plus les chaires animales sont transformées, plus tu risques de manger… du plastique, de la viande avariée et des additifs non-répertoriés… C’est ce que montrent un article de 2022 ou encore une étude sur l’impact de la consommation de viande. En effet, steak hachés, volailles, viandes blanches augmenteraient le risque de cancer, de maladies cardio-vasculaires, d'obésité (diabète de type II).

Alors oui consommer de la viande apporte des protéines (comme les plantes en fait !). Mais continuer d’en manger quand on sait tous les risques pour la santé que cela comporte, je ne suis pas sûre de signer… ! Le ratio avantages/inconvénients est assez vite fait, selon moi !

Vegan : mes conseils pour une transition douce vers les protéines végétales

Voici quelques conseils généraux que j’aime souvent à rappeler :

Il convient de varier ses sources de protéines : similis-carnés, levure nutritionnelle, céréales, complètes, graines germées, fruits secs, algues… des alternatives à la viande il en existe à foison, même pour les omnivores !
Le millet est une excellente source de protéines végétales sans gluten. On oublie trop souvent de le cuisiner alors qu’il possède un goût extra, proche de la noisette.
Plus on mange des sources variées de protides, moins on a à se soucier du nombre d’acides aminés essentiels contenu dans chaque aliment. Logique : plus de sources variées, plus de besoins comblés !

Si tu as envie d’en apprendre plus sur l’alimentation plant-based, je te conseille de nous rejoindre sur Greenissim ! Le média qui démocratise l’alimenation végétale ! On y apprend comment préparer des assiettes équilibrées. On évoque les indispensables du vegan. Et on approfondit nos connaissances sur les vitamines, minéraux et nutriments essentiels.

Envie de nous rejoindre ? Inscris-toi à la newsletter de Greenissim !

Les références : Vegan ou omnivore ? Protéines animales VS protéines végétales

À la lecture de cet article, tu as des questions ou l’envie de me partager tes propres astuces ? Je t’attends sur mes réseaux !

Vegan ou omnivore ? Différences entre protéine animale et végétale