Publié le : 10/08/2022

La liste des aliments lactofermentés vegans et bienfaits pour la santé 

La liste des aliments lactofermentés vegans et bienfaits pour la santé 

La fermentation est un mot qui rime souvent avec bière, vin et alcool, n’est-ce pas ? Pourtant, tu seras peut-être étonné·e de savoir que ‘‘fermentation’’ rime aussi avec cornichon ou même oignon

Si si… les fruits et les légumes se métamorphosent naturellement en de délicieux probiotiques excellents pour la santé intestinale et les papilles lorsqu’ils sont plongés dans la saumure

Ce mélange de sels et d’eau permet de préparer soi-même ses propres fruits, légumes et boissons lactofermentées pleines de saveurs, pétillants de vitalité et de bactéries nécessaires à la bonne santé des intestins.

La liste des aliments lactofermentés vegans et bienfaits pour la santé | Cuisine Vegranola

Découvre sans plus tarder la liste des aliments lactofermentés vegans et bienfaits santé qu’ils peuvent te procurer ! 

Qu’est-ce que la lactofermentation ? Définition et procédé culinaire

Commençons d’abord par le commencement : 

Fermentation : transformation d’une substance organique (raisin, orge, kéfir…) sous l’influence d’enzymes produites par des micro-organismes.   

Tout procédé fermenté consiste ainsi à créer une réaction chimique entre des micro-organismes d’une part, et une substance organique dans un milieu dépourvu d’oxygène d’autre part. Se produit alors un phénomène enzymatique qui transforme les glucides de la substance qui est en réaction. C’est par ce processus que l’on peut créer des bulles dans le champagne ou permettre l’effet de levure du pain par exemple.

Acides lactiques et boissons fermentées : définition, explication par Julianne Aknine

Par extension, la lacto-fermentation est un procédé de conservation alimentaire engendré par l’influence de bactéries dites lactiques sur un aliment. Le cornichon ou le radis doivent être plongés dans un mélange d’eau et de sels : c’est ce qu’on appelle la saumure. Ce mélange entraîne la réaction enzymatique souhaitée en quelques semaines. 

Pour faire simple, les bactéries lactiques décomposent le glucose (sucre) présent dans le légume, le fruit ou le levain. Ce qui permet sa conservation et, qui plus est, la transformation des saveurs de l’aliment d’origine. C’est ainsi qu’avec du chou, on obtient la choucroute pleine de bienfaits santé ; ou qu’à base du cornichon, on obtient de délicieux pickles anglais. 

Contrairement à ce que l’on peut parfois entendre, c’est donc un processus 100% végétalien. Si les aliments lactofermentés ne sont pas vegans, ce n’est pas à cause de la réaction chimique mais bien à cause de l’aliment que les bactéries lactiques transforment. 

Ma liste des aliments lactofermentés vegans et leurs bienfaits pour la santé 

Ce processus de transformation organique est une méthode ancestrale de conservation alimentaire. Les égyptien·nes et les chinois·es l’utilisait déjà ! Dans un article assez récent, je te parlais de la conservation sous vide. L’avantage de la fermentation, contrairement à la mise sous vide, aux conserves et autres procédés, c’est qu’elle est :

  • 🌱 Très sûre  

Pas de risque de botulisme, de contamination à la salmonelle ou d’intoxication alimentaire. 

  • 🌱 Très nutritive 

Le processus chimique accroît la quantité de ‘‘bonnes’’ bactéries dans l’aliment ce qui renforce sa valeur nutritive, son assimilation et indirectement la santé intestinale. 

  • 🌱 Très bonne pour les intestins 

Les scientifiques estiment à 800 voire 1000 espèces différentes de bactéries présentes dans notre flore intestinale. Cela représente 1 à 2 kg de bactéries chez un adulte. Les aliments lactofermentés participent à la bonne santé de cette flore intestinale parce qu’ils apportent des probiotiques nécessaires à la flore pour bien fonctionner (digestion, immunité et tant d’autres fonctions essentielles à la santé !).

  • 🌱 Très gourmande 

Crus, de nombreux légumes sont indigestes et assez fades. En les fermentant à l’aide de la saumure on vient leur offrir une nouvelle saveur souvent plus appétissante et plus pétillante ! Poireaux, oignons, cornichons, ail ou poivrons se marient à merveille avec la saumure et sont pleins de bienfaits pour la santé. 

Après cet entr’aperçu de quelques bienfaits et avantages de cette méthode de fermentation par les bactéries lactiques, déployons la liste des aliments lactofermentés vegans et leurs bienfaits pour la santé !

Ma liste des aliments lactofermentés vegans | Vegranola Academy et cuisine végétale saine

Ma liste des aliments lactofermentés vegans   

🍽 ALIMENTS

  • Fruits et légumes 

De manière générale, tous les fruits et les légumes peuvent être des aliments lactofermentés. Mais certains sont gustativement plus intéressants que d’autres. Ils augmentent l’immunité, la vitalité et la digestion.

Fruits à noyau (pêche, prune, abricot, cerise…), agrumes (citron, orange…), petits fruits (mûres, groseilles…) sont idéaux.    

Choux (choux-fleurs, brocolis…), concombres, carottes, navets, poivrons, tomates, céleris, fèves, courgettes sont idéaux aussi. 

🥤BOISSONS

  • Kéfir de fruit 

Boisson probiotique par excellence, il est doté de mille et un bienfaits pour la santé. Riche en vitamines, le kéfir renforce le système immunitaire. Il possède un goût sucré mais son indice glycémique est nettement plus faible que les sodas. C’est l’allié gourmandise et minceur par excellence. 

  • Kombucha 

Conçu à base de thé noir, c’est aussi une boisson très riche en probiotiques. Les enzymes du kombucha renforcent le système digestif et sont anti-oxydantes (préviennent le vieillissement des cellules). 

  • Boza
  • Jus de fruits et légumes 

Lactofermentés, les jus de fruits et de légumes sont une réserve importante de vitamines (A, B, C…). Ils contiennent aussi des minéraux et des oligo-éléments essentiels à la protection de l’organisme et à sa pleine vitalité

  • Ginger Beer 
  • Etc…

Comment préparer ses légumes par fermentation lactique ? 

Rien de plus simple que de préparer soi-même ses légumes et ses fruits par fermentation lactique. Car comme décrit ci-dessus dans la liste des aliments lactofermentés vegans et bienfaits pour la santé, il suffit d’eau et de sels pour que le tour soit joué !  

Voici un exemple de recette, reproductible avec des fruits/légumes à haute teneur en eau (concombre, tomates, brugnons…)

  • 1 pot en verre hermétique et facilement refermable d’environ 300ml 
  • 1/4 de céleri (à ajuster en fonction de la taille du bocal)
  • 1/2 litre d’eau (filtrée ou de source de préférence) + 15g de sel (sans additifs ni iode ajoutés) = la saumure 
  • Quelques épices (ail, coriandre…)
Comment préparer ses légumes par lacto-fermentation végane ? | Julianne Aknine Paris

Concernant la préparation, c’est simplissime

Épluche puis découpe tes légumes avant de les râper finement à l’aide d’une mandoline. Par suite, dispose-les dans le bocal en tassant le plus possible la préparation pour éviter un excédent d’air (donc d’oxygène) qui romprait le processus chimique. Termine par l’ajout du sel et de l’eau jusqu’à recouvrir les légumes, en veillant à ne pas remplir le pot jusqu’en haut. Conserve 1 à 2 cm de marge car autrement, la fermentation ferait déborder la préparation. 

S’il te reste un excédent d’eau, garde-le pour une soupe ! 

Pour terminer, ferme hermétiquement le bocal, laisse-le reposer 1 à 2 semaine(s) à température ambiante chez toi. Et tu pourras ainsi déguster tes aliments lactofermentés pleins de bienfaits pour tes intestins


Nous voilà à la fin de cet article sur la liste des aliments lactofermentés vegans et leurs bienfaits pour la santé. J’espère qu’il t’a plu et t’aura permis d’en savoir plus sur la lacto-fermentation des fruits et des légumes grâce aux bactéries lactiques

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À très vite, et merci de ta lecture ! 

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