Pour avoir une santé de fer il faut manger… du fer ! Hé oui, contribuant à de nombreux processus physico-chimiques dans le corps, ce minéral est indispensable.
Mais sais-tu dans quels aliments on le trouve ? Ou encore quelles sont les meilleures sources végétales de fer ?
Dans cet article je décortique le vrai du faux sur ce minéral essentiel. Et je te parle de la carence en fer & anémie : symptômes & prévention tout savoir.
Ce nutriment est un minéral essentiel à la santé humaine car il intervient dans le transport et l’utilisation de l’oxygène dans le sang grâce à la création d’hémoglobine. De plus, il intervient dans différentes réactions d’oxydo-réduction contribuant ainsi au bon fonctionnement global du corps.
Dans la nature, le fer alimentaire est présent sous deux formes différentes :
Le premier est présent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson etc…). Les personnes qui ne consomment donc pas de produits animaux ou qui ne mangent pas de chair animale ne trouveront pas de fer héminique dans leur alimentation. C’est pourquoi il convient de se tourner vers le fer non héminique présent dans de nombreux végétaux, oeufs et produits laitiers.
Généralement, celui qui est d’origine animale possède un taux d’absorption d’environ 25% contre 5 à 15% s’il est issu du règne végétal. Si l’on est végétarien ou végétalienne, il faudra donc prendre soin à ce que l’organisme en absorbe suffisamment.
Enfin, contrairement au fer héminique, celui qui est végétal peut avoir une biodisponibilité qui augmente lorsqu’il est associé à de la vitamine C ; où lorsqu’il est issu d’un produit lactofermenté. On en reparle en fin d’article 😉…
Il est utile pour :
✅ Produire des globules rouges et leurs pigments (l’hémoglobine) ; le transport et stockage de l’oxygène dans le sang.
✅ Contribuer au bon maintien global du système immunitaire.
✅ Participer activement à la bonne santé de la peau, des ongles et des cheveux.
✅ Entrer dans la composition d’enzymes de toutes sortes très importantes.
✅ Soutenir les fonctions cognitives comme la concentration, la mémoire et l’apprentissage.
✅ Réduire la sensation de fatigue.
Tu as davantage de probabilité d’être anémié·e si tu es :
En effet, si je te parle aujourd’hui de cette carence, c’est parce qu’elle est relativement fréquente chez les personnes qui deviennent végétariennes ou végétaliennes1. Et ce pour la raison suivante qui est simplement liée à une méconnaissance fréquente de l’alimentation végétale : la biodisponibilité du fer non héminique est inférieure à celle du fer héminique. Par conséquent, on oublie souvent d’associer les végétaux qui en contiennent à ceux qui permettent de bien l’absorber - d’où la carence.
De plus, fait logique mais qui n’est pas nécessairement évident : les personnes ayant des règles sont plus sujettes à la carence puisqu’elles perdent du sang chaque mois.
Enfin, il est également prouvé que cette déficience héminique peut être d’origine génétique2 (thalassémies par exemple).
Voici les symptômes qui peuvent t’alerter que tu es en déficit :
Aujourd’hui, pour savoir si l’on est sujet à cette carence ou non, il suffit de réaliser un bilan sanguin qu’on appelle le NFS pour "Numération Formule Sanguine". Aussi appelé "hémogramme", ce bilan permet de préciser le dosage de l'hémoglobine dans le sang et, par conséquent, de détecter une éventuelle anémie en en précisant les caractéristiques et la gravité.
Ce bilan peut-être prescrit par ton médecin traitant ; et lorsqu’on est majeur il est aussi possible de s’adresser à un centre d’analyse ou laboratoire de façon indépendante.
Dans la plupart des cas, la majorité de nos besoins journaliers sont couverts par le recyclage du fer déjà présent dans l’organisme. Si nous avons besoin d’en absorber quotidiennement, c’est simplement parce qu’on en perd un peu tous les jours via les selles, la peau, les urines et les pertes sanguines (règles, blessures, etc.)
Selon l’ONAV, les apports journaliers sont alors les suivants :
⚠️ Ces références nutritionnelles sont données à titre d’information et ne peuvent convenir à tout le monde. En effet, l’absorption est quelque chose de personnel et qui dépend de trop de facteurs différents pour être généralisée à toustes.
Si tu as une carence avérée ou que tu souhaites simplement opérer ta transition végétale en toute sécurité, voici les conseils que je peux te donner :
Malheureusement, de nombreux produits que l’on consomme au quotidien inhibent la bonne absorption de certains minéraux. C’est pourquoi, si tu as une carence en fer, il convient de limiter le thé, le café, les produits laitiers, les jaunes d’oeufs, l’alcool, l’acide phytique contenu dans les céréales complètes, légumineuses mal préparées etc...
Je t’en parle un peu plus bas…
Tout comme la vitamine B12 et la vitamine B9 qui sont des substances anti-anémie par excellence, la vitamine C ou acide ascorbique permet d’augmenter la biodisponibilité héminique des aliments.
Pour ce faire, tu peux - juste avant le repas par exemple, prendre un verre de jus d’orange maison ou un kiwi voire un complément ; en entrée, du persil ou des poivrons ; cela augmentera considérablement ton assimilation.
Il existe une idée reçue qui prétend que les épinards en sont une excellente source végétale. En réalité, il est vrai que les épinards contiennent du fer. Mais sa biodisponibilité est relativement faible comparée à d’autres aliments.
Voici donc une liste 100 % vegan d’aliments dont le ratio quantité de fer/biodisponibilité est élevé :
Retrouve le poster de cette liste complète des meilleures sources végétales juste ici.
Si l’on trouve ce minéral dans de nombreux végétaux, il est parfois nécessaire de se complémenter en plus d’une alimentation végétale équilibrée. Auquel cas, je te recommande la marque de compléments alimentaires InnoNature.
L’avantage ? Ce sont des gélules de feuilles de curry digestes et facilement assimilables par l’organisme (contrairement aux compléments de synthèse que tu peux retrouver en pharmacie qui ont quelques effets indésirables).
Ces gélules ont pour intérêt d’être véganes, bio, cruelty-free et issues à 100 % de produits naturels. Et en plus, elles contiennent du cynorhodon riche en vitamine C pour en faciliter la biodisponibilité une fois ingérées !
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Nous voici à la fin de cet article sur la carence en fer & anémie : symptômes & prévention tout savoir. J’espère qu’il t’a plu et qu’il t’aura permis d’en savoir plus sur les symptômes et la prévention de cette déficience minérale.
Je te dis à très vite pour un autre article 😁D’ici là on se retrouve à la Vegranola Academy pour des recettes riches en fer est ultra-gourmandes... À tout de suite !
1 https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-par-carence-en-fer/comprende-anemie-carence-fer
2 https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-du-sang/anémie/thalassémies
3 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf
4 Review on iron and its importance for human health, 2014, Human requirements
